لا تكن مقتصدًا في الصباح! مع وجبة الإفطار الصحيحة في النظام الغذائي ، يمكنك أن تخسر بضعة أرطال. يسمح الفطائر والخبز والخبز!
الصورة: iStock
- ماذا يوجد في طبقك لتناول الافطار؟
- وبعد الإفطار؟
- إذا كانت الرطل لا تزال لا تفسح المجال ، فغالبًا ...
- كريم الزبادي عنبية
- هزة
- سمك السلمون الخبز
- الفطائر الموز
- Msliriegel
- لفة عجة على الخبز
- بيض الجاودار على خبز كامل الدسم
طاولة الإفطار مغطاة بشكل غني: الفاكهة والبيض المخفوق مع لحم الخنزير المقدد والفطائر - وقد لا يكون الخبز مع السلمون مفقودًا. ومع ذلك يجب أن نفقد الوزن؟ نعم ، يقول الباحثون الأمريكيون الآن. فطور الحمية ليس سوى نحيل. ولكن فقط إذا صنعنا اليوم وفقًا للشعار: تناول وجبة الإفطار كإمبراطور ، وتناول الغداء مثل الملك وأكل العشاء مثل المتسول. وجبة متوازنة في الصباح هي الطريقة المثلى للعيش حياة هزيلة. يجب أن تكون تغذية جيدة وطويلة الأمد. وأيضا قد تكون العلامة التجارية من السعرات الحرارية أعلى قليلا. أنت نفسه مع توازن السعرات الحرارية اليومية فضفاضة مرة أخرى.
ماذا يوجد في طبقك لتناول الافطار؟
بشكل أساسي ، من المنطقي اختيار وجبة فطور حمية ، والتي توفر بشكل أساسي الكربوهيدرات المعقدة ونسبة أقل من البروتين. يجب أن يكون حوالي 15 غرام من البروتين ، لتوفير العضلات بشكل جيد بعد استراحة تناول الطعام ليلا وتجنب انهيار العضلات المرتبطة بالنظام الغذائي. حتى الدهون الصحية المصنوعة من الأفوكادو والمكسرات والبذور واللحوم الخالية من الدهون أو البيض سوف تحصل على عملية الأيض بعد الاستيقاظ.
للحفاظ على مستويات الأنسولين ثابتة طوال اليوم ، يجب عليك اختيار الكربوهيدرات مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة . وهذا يعني: الحبوب الكاملة الغنية بالألياف تمامًا وليس بأي حال الدقيق الأبيض والسكر المكرر ويفضل عدم وجود منتجات صناعية. لأنها تسبب ارتفاع مستويات الأنسولين بسرعة وتنخفض بنفس السرعة. هذا يضمن الرغبة الشديدة في تناول الغداء ويتركك مع اختيار الطعام بشكل دائم يفقد السيطرة. بالإضافة إلى تركيبة البروتين الكربوهيدرات الصحيح ، لا يزال هناك شيء مهم: يجب أن يتذوقك! لأن: إذا لم تكن وجبة الفطور الغذائية ممتعة ، يتم برمجة الطريق إلى Pommesbude ظهراً. لهذا السبب يجب أن تبحث عن ما يناسبك. هل تفضل الحبوب الغنية بالفواكه مع المكسرات والكوارك ، أو البيض المخفوق أو الفطائر الحلوة؟ جميع الأفكار يمكن أن تكون مستعدة فائقة صحية. مع الخبز والقوائم ، يجب أن تلجأ دائمًا إلى الأصناف الكاملة من الحبوب الكاملة أو التهجئة أو الشوفان. من الأفضل استبدال السكر ببعض شراب القيقب أو العسل. يستغرق الأمر أقل من ذلك بكثير ، ومن الأفضل أن يستخدمه الجسم.
بالطبع ، يجب أن تلعب الفاكهة أيضًا دورًا. بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن ، وخاصة في الغلاف ، تحتوي على ألياف مهمة تملأ وتشجع الهضم. منتجات الألبان قليلة الدسم توفر البروتين التخسيس والكالسيوم لتقوية العظام. ومع ذلك ، فإنه ليس بالضرورة أن يكون مساوياً لكل مكون على الطاولة. يمكنك أن تجعل صباحك مختلفًا كل يوم وبالتالي تزود بالوقود كل العناصر الغذائية المهمة خلال الأسبوع.
وبعد الفطور الغذائي؟
الآن بعد أن عرفت كيف يبدو إفطار النظام الغذائي الصحي ، يجب أن تكون في المكان المناسب لتناول طعام الغداء والعشاء. عند الظهر مزيج مثالي من البروتينات والكربوهيدرات. يجب أن تشكل البطاطس والأرز والمعكرونة الأساس وأن تصحبها الكثير من الخضروات واللحوم أو الأسماك. في المساء ، من الأفضل استخدام الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الغنية بالبروتين. الدجاج المشوي أو اللحم البقري الطازج أو السمك مع سلطة مختلطة أو الخضار على البخار رائعة. للحلوى قد لا تزال حفنة من اللوز. أظهرت الدراسات أن اللوزتين تساعد في إنقاص الوزن. لأنهم يطفئون الشعور بالجوع ويملأونك لفترة طويلة. أنت حتى لا تحصل على فكرة للذهاب إلى الثلاجة في وقت متأخر من الليل. ولحسن الحظ في صباح اليوم التالي أنتظر بالفعل وجبة فطور غنية عليك. ربما واحدة من وصفات لذيذة لدينا؟
إذا كانت الرطل لا تزال لا تفسح المجال ، فغالبًا ...
... المزيج الغني بالسكر يمزج والزبادي بالفواكه تحتوي العديد من خلطات الحبوب على مستويات عالية للغاية من السكر والدهون. أفضل: صقل mueslis قاعدة غير المحلاة أو (الشوفان) رقائق نفسك. على سبيل المثال ، امزج خشخاش القطيفة أو رقائق الكينوا أو رقائق الذرة أو مخاليط الحبوب مع الفواكه (الجافة) أو رقائق الموز أو بذور الكتان أو التوت البري المجفف
.... السعرات الحرارية المخبأة في المخبوزات الخبز الداكن هو دائما نفس الحبوب الكاملة الصحية؟ خطأ: المكونات المتغيرة للون مثل سكر كولور أو بنجر السكر أو شراب الشعير تزعم الحبوب الكاملة. لاحظ دائمًا قائمة المكونات: الطحين الأول المدرج هو العنصر الرئيسي في الخبز
المشروبات السكرية أهم المشروبات هي الماء والفواكه والشاي العشبي والعصائر المخفوقة عصير الفاكهة. مشروبات عصير الفاكهة غير مشمولة. هم من بين "الإضافات" التي يجب عليك استخدامها بشكل ضئيل.
كريم الزبادي عنبية
المكونات ل 1 حصة
مشوي 1 ملعقة صغيرة من دقيق الشوفان في مقلاة صغيرة غير دهنية حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً ، ثم أخرجها واتركيها حتى تبرد. ½ اغسل الجير حارًا ، وافركه جيدًا ، وقم بصرف الجلد جيدًا ، ثم قم بإخراج العصير. أضف 3 ملاعق صغيرة من العسل السائل وسحق. اخلطي 100 غرام من العنب البري وعصير الليمون والقشر و 300 غ من اللبن الزبادي منزوع الدسم . املأ الزبادي في وعاء صغير مع رش دقيق الشوفان. حوالي 270 كيلو كالوري لكل وجبة
هزة
المكونات ل 1 حصة
التوت 100 غرام ، 100 غرام زبادي ، كيس. سكر الفانيليا ، 1 ملعقة صغيرة من الرقائق الذائبة . 100 غرام من العنب البري ، 100 زبادي ، كيس. هريس سكر الفانيلين وملعقة صغيرة من الرقائق الذائبة . ملء بالتناوب في 1 كوب.
سمك السلمون الخبز
المكونات ل 1 حصة
فرما ناعما بعض الشبت . مزيج 1 ملعقة كبيرة عسل ، 2 ملعقة كبيرة خردل ، الشبت. نصف 1 مكتوبة الخبز والسمسم الخبز . فرشاة أسفل وأعلى الخبز مع العسل وصلصة الخردل. غطي النصف السفلي بشريحة واحدة من سمك السلمون المدخن وزينها بالشبت. أضف صلصة عسل الخردل. وضع أعلى الخبز على القمة. جزء برو حوالي 390 سعرة حرارية
الفطائر الموز
المكونات ل 1 حصة
اخلطي 50 غ من دقيق القمح الكامل ومسحوق الخميرة ونصف ملعقة صغيرة وحرّك أقل من 75 مل من اللبن . الموسم مع 1 العلاقات العامة الملح . شريحة الموز . ضعي العجينة في المقلاة على شكل 4 كعك ، ثم قليها بالموز. يقطع ملعقة صغيرة من الفستق . يقدم مع 1 ملعقة صغيرة من شراب القيقب والفستق. لكل حصة حوالي 350 سعرة حرارية
الحانات الجرانولا
المكونات لمدة 4 قطع
كل 30 غرام من اللوز والكاجو المفروم والشواء. 15 غ من التوت البري ، 40 غم من المشمش الناعم . 40 غ من طحين اللوز ، 60 غ من الزبدة ، 40 غ من كريمة جوز الهند ، 1 ملعقة كبيرة عسل ، 1 ملعقة صغيرة من شراب الصبار ، ملح ساخن . المكسرات والفواكه ، ويقلب في 50 غرام من دقيق الشوفان . ضع الخليط في صينية ورق للخبز وتخبز في فرن ساخن عند 175 درجة مئوية (الهواء المتداول: 150 درجة مئوية) لمدة 25 دقيقة تقريبًا. بارد في شرائط. لكل قطعة حوالي 400 سعرة حرارية
لفة عجة على الخبز
المكونات ل 1 حصة
خفقت 1 بيضة . يُتبّل المزيج بالملح والفلفل ويُترك في مقلاة واحدة من كلا الجانبين. الربع 1 الجزرة ، وطهي الطعام لمدة 7 دقائق تقريبا. شريحة بعض الثوم المعمر . ضجة 50 غ من الجبن كريم والملح وحرك في الثوم المعمر. يُوزّع العجة مع جبنة صغيرة وملعقة ، ثم يُوضع ربع الجزر جنبًا إلى جنب. لف شريحة لحم الخنزير حول العجة ، مقطعة إلى قطع صغيرة. يُوزّع شريحتين من الخبز البني مع بقية الجبن الكريمي ، وتُغطى بلفائف ، وتغطي بشريحتين من الخبز . لكل جزء حوالي 380 سعرة حرارية
البيض المخفوق على الخبز الكامل الدسم
المكونات ل 1 حصة
2 بقدونس مفروم والشبت . 1 قطع البصل الكراث إلى حلقات. قطع 2 شرائح من 1 الطماطم ، الزهر بقية الطماطم. خفقت 1 بيضة وأعشاب. يتبل بالملح . انشر مقلاة مغلفة بالزيت والحرارة. سوتيه بصل ، طماطم ، ملح . أضف بيضة ، والسماح لها يتعثر. قدمي شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة وشرائح الطماطم والبيض المخفوق. الفلفل . جزء الموالية حوالي 190 سعرة حرارية
