موصى به, 2024

اختيار المحرر

دوكان حمية: مراحل وصفات النجاح النظام الغذائي

تهاجم المرحلة الأولى من حمية دوكان احتياطيات الدهون.
الصورة: (ج) RFF
محتوى
  1. صيغة من 4 خطوات للنجاح
  2. المرحلة الأولى - البدء بالبروتينات
  3. المرحلة الثانية - البقاء مع الخضروات
  4. المرحلة الثالثة - استقرار الوزن
  5. المرحلة الرابعة - استمر في اتباع نظام غذائي واحد في الأسبوع

صيغة من 4 خطوات للنجاح

تعرف الكثير من النساء أنه: في بداية العام ، يصمنن حمية تصادمية ، ولكن بالفعل في منتصف فبراير ، عاد الجنيه إلى القمة. كل شيء سيكون مختلفا هذا العام! دكتور التغذية الفرنسي يصف بيير دوكان في كتابه " حمية دوكان " (GU ، 19.95 يورو) ، كيف يمكن أن تكون كل امرأة نحيفة دون الجوع - وبشكل دائم.

السر: يتم تغيير الأيض بمراحل مختلفة. انهم بسرعة فقدان الوزن ومن ثم الحفاظ على النجاح. بالفعل في الأيام الخمسة الأولى يمكن أن تذوب ما يصل إلى ثلاثة كيلوغرامات.

نقول كيف يعمل حمية دوكان - خطوة بخطوة. لتسهيل الأمر ، قمنا بتطوير وصفات عينة لكل مرحلة.

الشيء المهم هو أن تشرب 1.5 لتر يوميًا وتمارس أكبر قدر ممكن - هذه هي الطريقة التي تزيد بها عملية الأيض ، وسيكون حمية دوكان هي صيغتك للنجاح.

المرحلة الأولى - البدء بالبروتينات

يبدأ الهجوم بشكل صحيح على الخلايا الدهنية - مرحلة الهجوم. لمدة خمسة أيام ، لا يتناولون سوى الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الكوارك المقشود واللحوم الخالية من الدهون والبيض.

تحفز البروتينات حرق الدهون في الجسم - لذلك تفقد الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، أكل 1.5 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان يوميا. المهم: شرب الكثير!

الوصول:

  • Magerquark
  • زبادي قليل الدسم
  • حليب قليل الدسم
  • جبن قليل الدسم
  • اللحوم الخالية من الدهن
  • دواجن
  • السمك الهزيل
  • مأكولات بحرية
  • فول الصويا
  • حليب الصويا
  • التوفو
  • تمايل

خدعة نخالة الشوفان

عجب نظام غذائي حقيقي: يتكون نخالة الشوفان من قشر حبوب الشوفان. يحتوي على مواد مهمة يحتاجها الجسم ، على سبيل المثال. كما ألياف الحديد والزنك وخفض الكولسترول. هذه تنتفخ في المعدة - وهذا يوقف الشعور بالجوع. تناول 1.5 ملعقة طعام يوميًا - مذاق رائع مع كوارك منزوع الدسم أو زبادي قليل الدسم.

وصفة مقترحة: اللحم مع البقدونس

المكونات:

  • 2 بيضة (حجم S) ،
  • 200 غرام من اللحم البقري المفروم ،
  • 1 ملعقة صغيرة خردل حار متوسط ​​،
  • الملح،
  • الفلفل،
  • 2-3 سيقان من البقدونس

إعداد

1. اغلي 1 بيضة صلبة لمدة 10 دقائق ، اروي البرد وقشر. يعجن اللحم المفروم والبيض الثاني والخردل. نتبل بالملح والفلفل. شكل للقلي ، ووضع البيض المسلوق في الوسط. ضعيها في مقلاة الفرن. يُخبز لمدة 30 دقيقة تقريبًا في الفرن المسخن مسبقًا (طباخ: 200 درجة مئوية / هواء دائري: 175 درجة مئوية / غاز: المرحلة 3).

2. إزالة رغيف اللحم من المقلاة والدهون. صب 50 مل من الماء في المقلاة ، ثم قم بتذويب المزيج وسكبه من خلال غربال في قدر. تغلي المرق ، وتتبل بالملح والفلفل. قشر البقدونس وختمه ، باستثناء الزينة. يرش رغيف اللحم مع البقدونس ، مع رش صر. مقبلات مع البقدونس.

جزء تقريبا 420 سعرة حرارية ، E 54 غ ، F 22 غ ، KH 1 غ

المرحلة الثانية - البقاء مع الخضروات

يستمر في مرحلة بناء نظام دوكان الغذائي مع اتباع نظام غذائي مُحسّن من البروتين. لكن الآن تخلط الخضروات مع أطباق البروتين كل يوم. يمكنك أن تأكل ما يكفي في أي كمية من الخضروات النيئة والمطبوخة. بالإضافة إلى ذلك: 2 ملعقة كبيرة نخالة الشوفان في اليوم الواحد. وزنك ينخفض ​​دون تجويع لك. عقد المرحلة لمدة أسبوع.

مع استكمال:

  • المواد الغذائية الخام
  • الخضروات المطبوخة (لا الخضروات النشوية مثل الذرة أو العدس)

وصفة المقترحة: لفائف الدجاج مع السلطة

المكونات:

  • 15 غرام من الطماطم المجففة ،
  • 1 ملعقة صغيرة باسل بيستو ،
  • 2 ملعقة صغيرة من جبن كريمة الزبادي (13 ٪ من الدهون) ،
  • الملح،
  • الفلفل،
  • 1 دجاجة فيليه (حوالي 150 جم)
  • 2 ملعقة صغيرة زيت ،
  • 1 ملعقة كبيرة خل نبيذ أبيض ،
  • 1 ماجستير في الخردل ،
  • 50 غرام من الخس

إعداد:

1. نرد الطماطم ، يخلط مع البيستو والجبن ، يتبل حسب الرغبة. نصف لحم أفقيا ، تغلب شقة ، الموسم. تمرير ملء عليه. لفة في دبوس. يُوزّع مقلاة مغطاة بملعقة صغيرة من الزيت. لفات الشواء فيه لمدة 12-15 دقيقة.

2. مزيج الخل والخردل ، الموسم. يخفق في 1 ملعقة صغيرة من الزيت. اخلطي السلطة و الخل افعل كل شيء

جزء تقريبا 380 سعرة حرارية ، E 36 غ ، F 24 غ ، KH 3 غ

المرحلة الثالثة - استقرار الوزن

مرحلة تثبيت نظام دوكان الغذائي تمنع تأثير اليويو . تدوم عشرة أيام لكل كيلو من وزن الجسم المفقود (مثال: 3 كجم من الوزن = 30 يومًا). للحصول على نظام غذائي متوازن ، أضف شريحتين من خبز الحبوب الكاملة ، وجبة واحدة من الجبن كامل الدسم والفواكه ، و 2.5 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان كل يوم.

يقدم مع حصتين من المعكرونة أو البطاطا في الأسبوع. للدوافع ، يمكنك تناول الطعام مرة أو مرتين في الأسبوع ، الأمر الذي تشعر به.

مع استكمال:

  • خبز أسمر
  • جبن كريمة
  • فاكهة
  • الشعرية
  • البطاطا

وصفة المقترحة: ميداليات للخضروات

المكونات:

  • 100 غرام بطاطا ،
  • 1 جزرة ،
  • 75 غ من الكهرابي ،
  • 3 بصل أخضر
  • ميداليات لحم خنزير (حوالي 60 جم ​​لكل منهما) ،
  • 1 ملعقة صغيرة زيت
  • الملح،
  • الفلفل،
  • 3 سيقان chervil ،
  • 125 مل مرق ،
  • قشر المبشور وعصير الليمون الحيوي ،
  • 1 ملعقة كبيرة كريمة حامضة

إعداد

1. قطع الخضروات إلى قطع صغيرة. اطبخ البطاطا في ماء مملح لمدة 15 دقيقة. بعد حوالي 5 دقائق من الجزر والكولرابي ، بعد حوالي 10 دقائق يضاف البصل الكراث. مشوي اللحم بالزيت لمدة 10 دقائق تقريبًا.

2. استنزاف الخضروات. نتف اليرقة. تُغلى المرق مع قشر الليمون والعصير ، ويُحرّك المزيج مع القشدة الحامضة والكرز ، وتتبل حسب الذوق.

جزء تقريبا 380 سعرة حرارية ، E 32 غ ، F 15 غ ، KH 26 غ

المرحلة الرابعة - استمر في اتباع نظام غذائي واحد في الأسبوع

من الآن فصاعدًا ، تبدأ مرحلة الصيانة. يأكلون بشكل دائم كما هو الحال في المرحلة 3 ولا تزيد. سر الحصول على وزنك المطلوب هو تناول الطعام مرة واحدة في الأسبوع كما في مرحلة الهجوم. على سبيل المثال ، البروتين الخميس.

تخدم خدمتك من نخالة الشوفان يوميًا مع 3 ملاعق كبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك إدخال الحركة في الحياة اليومية: خذ الدرج بدلاً من المصعد والدراجة للعمل. لذلك يبقى وزنك ثابتًا إلى الأبد.

عادات جديدة:

  • العلامة البروتين
  • 3 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان يوميا
  • ممارسة يومية

اقتراح وصفة: bream البحر المقلية

المكونات:

  • 1 دوراد (حوالي 400 جم ، جاهز للطهي) ،
  • ملح البحر،
  • الفلفل،
  • 3 ينبع من الزعتر
  • 1 ملعقة كبيرة زيت ،
  • بضع قطرات من عصير الليمون ،
  • البقدونس يرش ،
  • شرائح الليمون للزينة

إعداد

1. اغسل dorade واتركها حتى تجف. قطع قليلا في من الجانبين عدة مرات. نتبل بالملح والفلفل الطازج المطحون.

2. غسل الزعتر ، نتف الأوراق وختم. سخني مقلاة شواء بيضاوية ومغطاة بالزيت. تقلى الدنيس فيها لمدة 12-15 دقيقة. بدوره مرة واحدة. نضيف عصير الليمون والزعتر. يُرش الدنيس بالبقدونس ويُقدّم مع شرائح الليمون.

جزء تقريبا 380 سعرة حرارية ، E 58 غ ، F 17 غ ، KH 0 غ

Top