موصى به, 2024

اختيار المحرر

نعم ، يمكنني أن أفعل ذلك!

التدريب الحافز

التحفيز والتركيز والاسترخاء أيضًا في المواقف العصيبة: استخدم الحيل الذهنية لكبار الرياضيين - كل يوم!

الدافع من خلال التدريبات العقلية

يوضح لنا الرياضيون المحترفون كيف نركز على النقطة التي قد تؤدي بها بشكل جيد حتى لو كان يومك سيئًا.

Frau_boxt_2
الصورة: Thinkstock

التركيز لم يعد فقط على التدريب البدني. بمساعدة التمرينات الذهنية ، يدفع كبار الرياضيين بشكل متزايد دوافعهم وينشطون احتياطيات الطاقة الكامنة لديهم. استخدم هذه الأفكار لنفسك! اكتشف الاستراتيجيات الأكثر فاعلية في علم النفس الرياضي لحياتك اليومية ، من أجل المزيد من النجاح والسيادة في العمل والترفيه.

1. تحديد الهدف بوضوح

لقد قرر كل واحد منا بالفعل شيئًا ما ("من الآن فصاعدًا هو المزيد من الألعاب الرياضية / طعام أقل حلوة / أمر تم جلبه إلى فوضى المكتب!") - وفشل فشلاً ذريعًا في النوايا الحسنة. يعمل الرياضيون دائمًا بأهداف واضحة للحفاظ على دوافعهم عالية.

لأنهم ليسوا سوبرمان ، مثلنا تمامًا مع إحجام مؤقت ونقص في الدافع. يستخدم علماء النفس الرياضيون قاعدة SMART المزعومة عند تحفيز الرياضيين. وبالتالي ، ينبغي أن تكون النتيجة المقصودة محددة وقابلة للقياس وجذابة وواقعية وتوقيتها. بمعنى آخر ، يصوغ المرء هدفًا دقيقًا ومفهومًا يمثل تحديًا مناسبًا ويمكن قياسه عن طريق الوقت أو مواصفات المسافة.

خدعة الحياة اليومية: هل ترغب في ممارسة الرياضة بانتظام في العام المقبل؟ وفقًا لقاعدة SMART ، يمكن أن يكون هدفك: "أريد ممارسة رياضة الركض لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع في الأشهر الثلاثة المقبلة". يمكن التحقق من هذه المتطلبات المحددة بشكل رائع وبالتالي فهي أسهل في الامتثال من العبارات العامة مثل. ب. "أريد ممارسة المزيد من الرياضة في عام 2011".

2. ابتهج على نفسك

عادةً ما يضطلع المشاهدون بدور إلهام أصنامهم الرياضية في المسابقات بالتصفيق أو الهتاف أو الشعارات. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا تطبيق هذا المبدأ بنفسك عن طريق اختيار شعار راقي أو شعار يذكره المرء في الروح - على غرار شعار التأمل.

مثل هذه الجمل يمكن ض. على سبيل المثال ، "أعرف أسلوبي" ، "أشعر بالأمان والقوة" أو "نعم ، يمكنني القيام بذلك!". سيغورد باومان ، أستاذ التربية الرياضية بجامعة بامبرج ، يشير إلى مدى أهمية الصياغة الإيجابية. أي شخص يقول ، "أنا لا أخاف من هذا التحدي" ، يتحول عقله الباطن تلقائيًا إلى مصطلح "الخوف". أفضل: "أنا على ثقة بالتحدي".

خدعة للحياة اليومية: في المواقف الوظيفية المجهدة ، مثل العرض التقديمي لجمهور أكبر أو التفاوض حول الرواتب مع الرؤساء الاستبداديين ، تعمل هذه النصيحة بشكل رائع. تقول ماريون سولبريزيو ، عالمة علم النفس الرياضي: "إذا عدت إلى قلبي واكتشفت كيف سينتهي الأمر بالنسبة لي ، وما مدى شعوري بعد ذلك ، يمكنني أن أكون أكثر استرخاء".

3. قم بتشغيل المصباح الداخلي

التدريب الشامل والتغذية المناسبة والانتعاش الكافي: يعد الإعداد الأمثل للمنافسة معقدًا ، لأنه يمكنك في بعض الأحيان أن تفقد وجهة نظر الأوقات الأساسية. مع التمرين "المصباح الداخلي" يمكن بعد ذلك تحديد أولويات رائعة ، كما يوضح الطبيب النفسي الدكتور ميد. غابي بوسمان.

إنها ترعى العديد من الرياضيين التنافسيين الذين يستجيبون بشكل ممتاز لهذا التمرين: تخيل وجود مصباح أمامي في الرأس. يمكن لشعاع الضوء أن يضيء كل ما هو مهم في الضوء الساطع ويترك كل شيء في الخارج في الظلام. بالنسبة للمهام التي تتطلب تركيزًا كاملاً ، يتم تركيز "الأضواء الداخلية" على الأولوية الحالية.

إذا كان جانبان أو ثلاثة جوانب مهمة في نفس الوقت ، فإن أشعة الضوء مبعثرة أكثر ، ويتم توزيع الانتباه. بمجرد اكتمال المهمة ، يتم تخفيض المصباح الأمامي عقلياً مرة أخرى ، مما يوفر الطاقة بالمعنى المجازي حتى النشر التالي.

خدعة الحياة اليومية: بمجرد أن تغوص في التفاصيل وتجد نفسك في حالة من الفوضى ، على سبيل المثال عند تنظيم الوثائق ، يتم استخدام هذه الاستراتيجية. ستساعدك النقطة الذهنية في الفرز المنظم من المهم إلى المهم.

4. تفعيل الطاقة الجديدة

القليل جدا من الانتعاش المسموح به ، والبطاريات فارغة؟ لا سيما الرياضيين الموجهين نحو الأداء يعرفون شعور المطالب المفرطة والتعب. ثم ، بدلاً من الدم ، يبدو أن الرصاص يتدفق عبر الجسم ، كل مطلب يصبح جهدًا. وقالت عالمة علم النفس الرياضية ماريون سولبريزيو "في كثير من الأحيان يتعين عليك الاعتراف بأن التجديد كان قصيرًا جدًا وقد تطلب في الآونة الأخيرة الكثير".

"ومع ذلك ، هناك فرص جيدة لتعبئة الاحتياطيات على المدى القصير ، إذا كنت ترغب في الحصول على اللياقة لجلسة تدريبية." استمع إلى الموسيقى مع إيقاع القيادة ، مثل الموسيقى التصويرية "Rocky" ، انتقل ديناميكيًا إلى الإيقاع - هكذا تعمل ، الاهتزازات الإيجابية بناء. كما ينصح Sigurd Baumann في كتابه "علم النفس في الرياضة" بالتنشيط بواسطة الحركات السريعة ، مثل القفزات والجذع ودوائر الذراع.

"علم النفس في الرياضة" من Sigurd Baumann (Meyer & Meyer ، حوالي 23 يورو) اطلب هنا من Amazon.de >>

حيلة الحياة اليومية: اشحن البطاريات عن طريق التحرك عندما يسقط منحنى الطاقة! بدلا من القهوة القوية ، والنشاط البدني - على سبيل المثال. على سبيل المثال ، خمس دقائق في الحمام - يزيل التعب ، ويحسن الدورة الدموية ويجعلك تشعر بمزيد من التقبل مرة أخرى. والأفضل من ذلك ، يمكنك تحفيز نفسك إذا كنت تستمع إلى الموسيقى أثناء التمارين.

5. دعوة الانتباه

لتكون مركزًا في الوقت المناسب ، لتكون قادرًا على استرداد تسلسل حركة تمارسه منذ فترة طويلة بدقة - مع الأفكار الموجودة هنا والآن لتظل الرياضيين المحترفين بجد. يوصي غابي بوسمان بعد ذلك بتمارين الذهن: "على سبيل المثال ، يمكنك أن تشعر بوعي كيف يغطي الحذاء قدمك".

منتبه جدًا لملامسة الجلد لالتقاط غطاء الحذاء المحيط أو التركيز بدلاً من ذلك على نقطة تلامس أخرى بين الجلد وجزء من الملابس أو قطعة من المجوهرات. هل المادة على الجلد ناعمة أم صلبة ، باردة أو دافئة؟ هل يسمع صوت ضوضاء عند الحركة ، مثل سرقة القماش أو تكسير الجلد؟ هذا البحث عن آثار بكل حواسك يعمل كزر توقف مؤقت ويجمع كل انتباهك بشكل موثوق.

خدعة الحياة اليومية: في جميع المواقف التي تجذب فيها نفسك في تجول عقلي ، يمكنك التركيز على هنا والآن مرة أخرى: على سبيل المثال ، في حفلة ذات مزاج فائق ، تأتي خلالها مرارًا وتكرارًا في موعد مع طبيب الأسنان المخيف الأسبوع القادم. لتضع نفسك في الوقت الحاضر ، يمكن استخدام شحذ الحواس بشكل رائع: ما هي أذواق الكوكتيل ، وكيف يقوم الجهير من السماعات الموجودة في المعدة؟

6. ختم الحاجز

هل تساءلت يومًا عن سبب تعليق بعض لاعبي التنس بمنشفة على رؤوسهم في الاستراحات على الهامش؟ تقول ماريون سولبريزيو: "هذه طريقة رائعة لجرعة تدفق المعلومات من الخارج وخلق بيئة منخفضة التحفيز لتوسيط نفسك".

مثل هذه الفرار الصغيرة تعمل بشكل ملموس ، حيث يجمع الرياضي بمفرده في مقصورته أو في مثال المناشف ، من خلال البحث عن متغير يضمن على الرغم من بيئة الرهن للرهن. يذكر Sigurd Baumann أيضًا تصوراً يمكن أن يساعد في التراجع الداخلي. وهي فكرة الهدوء والتحكم في جزيرة مرورية ، في حين أن حركة المرور تتدفق من الخارج ولكنها لا تتعارض مع حالتك الشخصية.

خدعة الحياة اليومية: يساعد هذا التمرين ، إذا كان لديك شعور ، على التحكم العاطفي الذي سيخسره ، على سبيل المثال ، لأن الشريك يعاني من نوبة غضب وأنك تشعر بمعاملة غير عادلة. يمكن أن يساعد الترسيم المكاني القصير ، عندما تخرج من الباب وتأخذ نفسًا عميقًا ، في إيجاد التوازن الداخلي مرة أخرى.

7. فعالية خفض الضغط

الرغبات الشخصية التي تلبي آمال المدرب وتوقعات الجماهير: بالنسبة للرياضيين ، لا مفر منها ، يومًا بعد يوم مع بعض الضغوط العصبية. لهذا السبب تلعب تقنيات الاسترخاء دورًا مهمًا في حياتهم اليومية. "من المفيد بشكل خاص التقنيات التي ليست مملة للتعلم أو مرهقة في التنفيذ ، هكذا. على سبيل المثال ، استرخاء البرق "، كما يقول غابي بوسمان.

عند القيام بذلك ، يجلس الرياضي أو يقف بشكل مريح ، ولكنه في وضع مستقيم ويتخيل أنه دمية ترتبط أطرافه بالخيوط. يتم وضع الرأس والذراعين واليدين والساقين والقدمين في فكرة المواضيع.

تخيل الآن كيف يقوم شخص ما بقطع جميع الخيوط فجأة وفي وقت واحد ، بحيث تتدلى جميع أجزاء الجسم قبل تعليقها برفق. بالإضافة أنت الزفير. يجب أن تشعر العضلات الكاملة بالراحة من الرأس إلى أخمص القدمين بعد هذا التمرين.

خدعة للحياة اليومية: ترك بين الأوقات والأوقات: إذا كانت الحياة اليومية مزعجة وتشعر بالتوتر ، على سبيل المثال ، في الصباح توقف حركة المرور في الضوء الأحمر أو في دقيقة قصيرة بين المواعيد في المكتب.

8. العثور على الرمز المناسب

حارس مرمى يوازن بينه وبين النمر القفز ، أو العداء الذي يفكر في ريشة مشدود قبل البداية ، أو راسم يجد السلام الضروري عن طريق تعريف نفسه مع الصخرة: سيغورد باومان يصف مثل هذه الرموز بأنها إمكانية فعالة الكمال أدائك الخاص.

وإيجاد الرموز يمكن تطبيقها على مجموعة واسعة من الاحتياجات. من يريد أن يسيطر على الإثارة ، يتخيل أن النهر الهادئ ، الذي يحتاج إلى قيادة ، يأخذ غزل القفز كنموذج يحتذى به.

خدعة الحياة اليومية: قم بإنشاء صورتك الفردية المميزة ونقلها إلى وضعك الحالي. نسميها في فترات التعب أو الإفراط في الإثارة ، على سبيل المثال. على سبيل المثال ، في حالة حدوث مرض عائلي (يمكن أن يكون الرمز المفيد شجرة ذات جذور) ، خلال مسيرة مضنية أو تغيير الوظيفة (رمز للتغيير مثل أن تصبح اليرقة فراشة).

9. دع التنفس يتدفق

خاصة عندما نكون متحمسين أو متوترين ، فإننا نميل إلى التنفس بشكل أسرع وضحلاً من المعتاد. المشاركون في الأحداث الرياضية المهمة لا يختلفون عن أي شخص يتعين عليه اجتياز مقابلة حاسمة. المشكلة هي أن الجسم أقل ملاءمة للأكسجين ، مما قد يؤدي إلى التعب وضعف التركيز. من أجل الوصول إلى وضع أكثر هدوءًا ، تساعدك التمارين البسيطة غالبًا على التركيز على التنفس العميق.

يوصي Gaby Bußmann بالأسلوب التالي: "يمكنك القيام بهذا التمرين مستلقيا أو جالسا أو واقفا. خذ دقيقة ، دقيقتين ، أغمض عينيك. ثم تتنفس بهدوء وعمق قدر الإمكان - من خلال الأنف ، اسمح للتنفس ببطء من خلال الفم. "مع كل زفير ، يتخيل المرء بشكل مكثف كيف يتدفق كل التوتر خارج الجسم. يجب أن يستغرق الزفير وقتًا أطول بقليل من الاستنشاق.

خدعة الحياة اليومية: خذ نفسًا عميقًا! وفي كل مرة تحصل على انطباع بأنك "نفد" وأقل ضحالة من المعتاد. يمكن أن يكون هذا هو الحال في العديد من ساعات العمل الإضافي من خلال الترقية المهنية أو في أزمة العلاقة مع المناقشات المرهقة. يساعد التمرين البسيط والفعال للغاية دائمًا على جذب قوة جديدة.

10. استخدام قوة الصور

في كثير من الأحيان ، لا يكفي الدخول في مسابقة جيدة الإعداد بدنيا. تتسبب الشكوك الذاتية أو المخاوف من الفشل في بعض الأحيان في حدوث انسداد والرياضي على الرغم من الشكل الجسدي العلوي غير قادر على تذكر أدائه بالكامل. يقول جابي بوسمان: "الصورة تساوي ألف كلمة - يمكن استخدام هذه الحكمة لتعزيز الثقة بالنفس".

لقد ثبت أن مشاهدة الصور السابقة التي تصور لحظة ناجحة في حياة الرياضي. توضح تسجيلات المسابقات الناجحة ومراسم توزيع الجوائز: "في الماضي كنت قد تمكنت بالفعل من تقديم نفسك في أفضل صورها ، لديك كل المتطلبات المسبقة لتكون ناجحًا مرة أخرى اليوم!" هذه هي الطريقة التي تحصل بها على مزاج أساسي إيجابي ، الموقف. تشديد تلقائيا.

خدعة الحياة اليومية: إذا كنت لا تجرؤ على القيام بمهمة ، على سبيل المثال في بيئة مهنية جديدة ، والتي يجب أن تعتاد عليها أولاً ، فستستيقظ ذكريات التجارب الإيجابية! لا يجب أن تعكس اللحظات المحفزة بالضرورة محتوى الوضع الحالي - حتى لو نظرت إلى لقطات جميلة لعائلتك أو من عطلتك الأخيرة ، فإن هذا يمكن أن ينقل القوة الداخلية أو يعيد الضغط.

11. استخدام الطقوس والتمائم

أنا متأكد من أنك تتذكر سترة Jogi Löw الزرقاء من الكشمير ، والتي أصبحت في النهاية فائزًا مضمونًا في كأس العالم 2010 FIFA ، لأن المدرب الوطني كان يرتديها في عدة مباريات ناجحة. حالة كلاسيكية من الخرافات ، كما يحدث في العديد من الرياضيين. "هناك رياضيون يتعين عليهم القفز على الساق اليمنى ثلاث مرات قبل السباق أو التنافس مع زوج معين من الأحذية" ، تؤكد ماريون سولبريزيو.

يعرف غابي بوسمان أيضًا هذه العادات: "يمكن لبعض الرياضيين الحصول على أدائهم فقط من خلال ارتداء ملابس المنافسة. كما أنهم أخلوا شخصياتهم اليومية بملابسهم العادية. "في الأساس ، يعتبر كلا الخبيرين أن هذه الممارسات مفيدة ، لأنها تنقل الأمن. ومع ذلك ، لا ينبغي أن يكون الأمر معقدًا جدًا لتنفيذ الطقوس ، مثل فريق كبير من المرافقين المتفانين الذين يجب أن يكونوا في متناول اليد.

خدعة الحياة اليومية: إذا تركت منطقة الراحة المعتادة ، وعلى سبيل المثال ، للمرة الأولى في رحلة طويلة لوحدك ، يمكن أن توفر سترةك المفضلة أو العطر أو اليوميات المأمونة الأمان: من هذه الأشياء الصغيرة المشغولة بشكل إيجابي ، يمكنك الحصول على الكثير من القوة.

12. كن فضوليا

على الرغم من أن الرياضيين المحترفين لا يعرفون يومًا نموذجيًا لمدة ثماني ساعات على كرسي المكتب. ومع ذلك ، يتعين عليهم أيضًا حماية أنفسهم من الروتين في الروتين اليومي. "لقد ثبت أنه يمكنك الشعور بالتوتر الحاد من قلة الضغط أو الملل ، مع كل الأعراض المعروفة مثل الصداع النصفي أو الانزعاج المعوي المعوي. يقول ماريون سولبريزيو إن أحدهم يتحدث عن متلازمة "انحنى".

أفضل إستراتيجية مضادة: تبحث دائمًا عن التنوع ، وليس الاستناد إلى ما ثبت. "بالنسبة للرياضيين ، يمكن أن يعني هذا تغيير التمرين في السرعة أو التحميل ، أو استخدام الساق الأخرى عند القفز ، واستخدام الذراع الأخرى عند الرمي."

خدعة الحياة اليومية: اجعلي مجموعة متنوعة من الروتين اليومي الذي يشبه الروتين ، سواء أكان ذلك بالطريقة المعتادة للعمل أم الإفطار المعتاد مع الخبز المحمص والقهوة. اذهب إلى العمل ، لكن تدريبًا ، وأحيانًا الدراجة ، وأحيانًا السيارة ، ابحث عن طرق جديدة ، وماذا عن الحبوب أو البيض المخفوق أو الخبز أو الكرواسان أو الشاي أو الكاكاو أو عصير البرتقال الطازج؟ خيالك في الطلب كل يوم.

خبراء

الدكتور يعمل جابي بوسمان (1) ، عالم نفسي خريج ، في مجال الرياضة التنافسية ، بما في ذلك مركز التدريب الأوليمبي في ويستفاليا. وهي عضو في المعهد الفيدرالي لعلوم الرياضة وعلم النفس الرياضي (www.bisp-sportpsychologie.de).

ماريون سولبريزيو ، عالمة نفس الدراسات العليا ، زميلة أبحاث في الجامعة الألمانية للرياضة في كولونيا مع التركيز على التدريب الصحي وإدارة الإجهاد. مع الزملاء ، تعتني بمنصة الإنترنت (www.mentaltalent.de).

رياضة: تمارين لأرجل كبيرة على JOY Online >>

Top