الأسماك مورد مهم للبروتين وفي الوقت نفسه تحتوي على العديد من الفيتامينات. بسبب ارتفاع نسبة الأحماض الدهنية غير المشبعة ، فإنه سهل الهضم ومناسب تمامًا للمطبخ الصحي.
المكونات (لأربعة أشخاص)
- 400 غ من الأرز البني
- 2 ملعقة صغيرة من زيت الفول السوداني
- 2 فص ثوم ، مفروم
- 2 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المفروم
- 450 جم جمبرى مقشر و منظف
- 2 المشمش الطازج ، المصنفة ومقطعة إلى شرائح رقيقة
- 100 قرون من المانجو ، ينتهي بقطعها
- 120 مل دجاج منخفض الصوديوم أو مرق الخضار
- 2 ملعقة كبيرة مشمش
- 1 ملعقة كبيرة صوص صويا منخفض
- ربع ملعقة صغيرة من الفلفل المطحون
إعداد
- يُطبخ الأرز وفقًا لتعليمات العبوة ويوضع جانبًا. وفي الوقت نفسه تسخين الزيت في مقلاة كبيرة أو وعاء المغلفة.
- يُضاف الثوم والزنجبيل ويُقلّى لمدة دقيقة. يُضاف الروبيان والمشمش ويُطهى المزيج لدقيقة أخرى حتى يصبح الروبيان ورديًا.
- يُضاف المكونات المتبقية ويُطهى على نار خفيفة لمدة خمس دقائق أخرى ويقلل السائل. تحريك من وقت لآخر. يُسكب مزيج الروبيان فوق الأرز ويُقدّم.
وقت التحضير: 20 دقيقة
المعلومات الغذائية (لكل حصة):
- 332 سعرة حرارية
- 13 في المئة من الدهون (5 غرامات ، منها أقل من 1 غرام مشبعة)
- 57 ٪ من الكربوهيدرات (47 غراما)
- 4 غرامات من الألياف
- 30 في المئة من البروتين (25 غراما)
نصيحة للكتاب: هذه الوصفة مأخوذة من كتاب الطبخ "الشكل البسيط والسهل" (مطبوعات وييدر).
