تمارين الظهر المنتظمة هي أفضل حماية ضد الألم. عشر دقائق في اليوم كافية لتخفيف آلام الظهر المزعجة.
الصورة: فوتوليا
- اللف
- طرق
- تمديد
- من الجيد أن نعرف
طالما يؤلمك الظهر ، تتوقف النوايا الحسنة أيضًا. " من الآن فصاعدًا ، أقوم بتمارين الظهر يوميًا ، كما تعلمت أثناء العلاج الطبيعي " ، يلاحظ المرء ، عندما أطلقت "الساحرة" مرة أخرى على الظهر ووصفت طبيب العظام ليس فقط المحاقن ، ولكن أيضًا بالعلاج الطبيعي. ولكن بمجرد أن نسير بشكل مستقيم ، يتم نسيان تمارين الظهر . لسوء الحظ ، هذا هو الهجوم الألم المبرمجة المقبل.
لأن 80 في المئة من مشاكل الظهر تنشأ لأن عضلات الظهر والبطن ضعيفة للغاية بحيث لا تدعم العمود الفقري مثل مشد. يحافظ الظهر القوي على فترات طويلة من الجلوس ، ولا ينهي أعمال البستنة والأعمال المنزلية بأيام من الصلابة ويمكنه أيضًا أن يصمد أمام حركة مهجورة أو برد. من المهم أن نعرف: الجهد منخفض ، الفائدة أكبر. فقط خمس إلى عشر دقائق من التدريب في اليوم تكفي للبقاء خالية من الألم بشكل دائم. هذا أطول بقليل من تفريش أسنانك ، ولكن بنفس الأهمية.
قم بتمارين الظهر أدناه في الصباح بعد الاستيقاظ أو مشاهدة التلفزيون في المساء. تمتد على نطاق واسع في البداية. في نهاية التدريب المصغر ، استلق على ظهرك واسحب ركبتيك نحو صدرك وتغطيه بكلتا يديك. منطقة أسفل الظهر في حركات صغيرة جدا ذهابا وإيابا. هذا يرتاح بشكل رائع وحتى يخفف الألم.
اللف
اتخاذ موقف ضعيف ، ووضع ساقيك حتى في زاوية. الأيدي على الرقبة ، المرفقين إلى الجانب. رفع الرأس والكتفين قليلا 25 مرات. القوة تأتي من المعدة ، لا تسحب على الرأس. ثم رفع الساقين امتدت. رفع الجزء العلوي من الجسم ، بدوره قليلا ، الكوع الأيمن يذهب إلى الركبة اليسرى. 10 مرات ، ثم تغيير الجانبين.
طرق
خذ الحامل الرباعي ، الظهر مستقيم. مد ساقك اليمنى في امتداد الظهر إلى الخلف ، يشير الذراع الأيسر للأمام بشكل مستقيم. متوترة في المعدة ، وعقد لمدة عشر ثوان ، لا تنس أن تتنفس. العودة إلى موقف البداية. 8 التكرار ، ثم الترحيل.
تمديد
خذ موقف ضعيف ، ووضع الساق اليمنى في زاوية واسحبه على الجسم إلى اليسار ، اضغط على الركبة مع اليد اليسرى على الأرض. مد الذراع اليمنى إلى اليمين ، يتحول الرأس إلى اليمين. الكتف الأيسر يبقى مسطحًا على الأرض. استمر في التمدد لمدة 20 ثانية. الاسترخاء. 10 مرات ، ثم الترحيل.
من الجيد أن نعرف
إذا كنت ترغب في القيام بمزيد من تمارين الظهر ، فإن الكتاب الجديد للأستاذ الدكتور . Ingo Froböse ، أحد الخبراء الأكثر شهرة في ألمانيا. لقد وضع برنامجًا جديدًا يتضمن قرص DVD يمكن نسخه بسهولة في المنزل. " التدريب الحاد: الانتقال إلى حياة خالية من الألم " ، GU ، 19.99 يورو
