تحطم دورة التأمل
هادئ ومركّز في كل موقف: من خلال "تأمل دورة التحطم" ، تتعلم خطوة بخطوة فن الاسترخاء. زائد: ثمانية تمارين مصغرة خفيفة الوزن للإيقاف.
الصورة: Thinkstock
التخلي عن التوتر والقلق
دفع المواعيد النهائية ، يسأل رئيسه عن المستحيل والشجار مع الشريك لا يزال يطارد رأسه - نشعر في كثير من الأحيان مثقلة عقليا مع التوتر والقلق. لكن بدلاً من إفراغ "سلة المهملات في الرأس" من حين لآخر ، تتدحرج الأفكار إلى ما لا نهاية. لا سيما النساء يجدن صعوبة في الاغلاق.
التأمل بين: اكتشاف ثماني طرق لإيجاد السلام في الحياة اليومية المحمومة في المعرض (9 صور) >>
أظهرت دراسة حديثة أجرتها جامعة الرياضة الألمانية في كولون: 74 في المائة تؤجل فترات التعافي أو تنغمس في أي من الأوقات وبالتالي تشعر بالاحباط. الترياق الفعال للغاية للإجهاد العقلي والجسدي هو اليقظة والتركيز الكامل على اللحظة و "أنا".
الاسترخاء عن طريق الذهن
بالنسبة لأولئك الذين يراقبون بوعي أفكارهم ، يمكن أن تتخلص عواطفهم وصحتهم بشكل أفضل. هناك المزيد والمزيد من الدورات والكتب حول هذا الموضوع.
مارين شنايدر ، البالغة من العمر 42 عامًا ، من مدينة دوسلدورف ، هي مدرسة لتدبّر الإجهاد من خلال اليقظة ، وقد طورت دورة مكثفة لمدة ثمانية أسابيع للتأمل. "برنامجي مثالي للأشخاص الذين ينشطون باستمرار! إنهم يتعلمون إنشاء جزر من الهدوء في الحياة اليومية وإدماج فترات الراحة بحزم ".
تعلم التأمل
التأمل الذهن له العديد من الآثار الإيجابية: فهو يقوي مقاومة الإجهاد ، وينشط الجهاز المناعي ويمكنه حتى تخفيف الاكتئاب الخفيف.
يقول الخبير الاستشاري: "خلال فترة تصل إلى عشر دقائق فقط في اليوم ، ستكون أكثر توازناً وأكثر إنتاجية وأكثر إمتاعًا" ، وفقًا لما قاله الخبير الاستشاري: "مارس متواليات التأمل المتتابعة الثمانية التالية على الأقل مرة واحدة في الأسبوع لمدة أسبوع - التمرين 1 في الأسبوع الأول الأسبوع الثاني فقط التمرين 2 ، وما إلى ذلك. مع ثمانية تأملات مصغرة مختارة يمكنك بسهولة التبديل بين!
الأسبوع الأول: أنفاسك هي الأساس
هذا التمرين الأساسي يمنحك الانطباع الأول عن ماهية التأمل. ينجح الجميع ويستخدم في جميع أنحاء البرنامج. الجلوس منتصبا على كرسي. ركز انتباهك على التنفس عن طريق تحديد مكان في الجسم تشعر به خاصةً في الأنف أو الصدر أو البطن. يجب أن يتنفس التنفس بشكل طبيعي ، لا يجب أن يكون عميقًا أو هادئًا. مارس تمارين الصباح والمساء كل ثلاث إلى خمس دقائق لتشعر أنفاسك والعودة إليها عندما تشتت انتباهك.
الأسبوع 2: إنشاء جزر الهدوء
في الأسبوع الثاني ، سوف تتعلم كيفية التقاعد عقلياً في الحياة اليومية والهروب من ضغوط التراجع العقلي الصغير. الجلوس بجانب النافذة أو في مرج. فقط انظر حولك وافتح حواسك: اشعر بالرياح على خدك ، وشم العشب ، واستمع إلى الطيور النائمة. بمجرد أن تبرز الأفكار التي تهمس لك أنه يمكنك القيام بأشياء أكثر أهمية مع وقتك والكثير للقيام به ، وجعلها تنفجر مثل فقاعات. البقاء في هنا والآن ، وبشكل مكثف إدراك اللحظة بكل حواسك. بعد خمس دقائق ، أكمل التمرين والعودة إلى مهامك.
الأسبوع الثالث: مهلة للأفكار
يعلمك هذا الدرس التحكم في أفكارك بدلاً من الاتجاه المعاكس - بحيث تصبح الرئيس في رأسك. خذ وضعية التأمل المفضلة لديك ، أو الجلوس على الأرض ، أو الجلوس على كرسي أو الاستلقاء. في كل مرة تقفز فيها على التفكير وتبدأ في الحضنة ، تنفصل بوعي وتركز على تنفسك لأطول فترة ممكنة. دع الأفكار تمر لمدة عشر دقائق ، مثل السحب في السماء المنبثقة والابتعاد إذا تجاهلتها.
الأسبوع الرابع: عامل التداخل صفر
في الحياة اليومية ، يمكنك دائمًا صرف أي شيء أثناء التأمل. لهذا السبب تتعلم الآن كيفية دمج الاضطرابات. الذهاب إلى الموقف التأمل الخاص بك. دع الأفكار تنجرف وتأتي للراحة. الآن ركز انتباهك على الأصوات. تأكد من تسميةهم: الترام ، النباح ، كتابة لوحة المفاتيح. حاول أن ترى كل صوت كسلسلة من الأصوات ، دون ألقاب أو ربط المواقف أو المشاعر غير السارة: ارتفاع الصوت وانخفاضه ، والصمت بينهما. بعد ذلك ، أعد انتباهك إلى أنفاسك. بدون تمليك وربط ، ستختفي الأصوات في الخلفية. بعد عشر دقائق ، الانتهاء من التأمل.
الأسبوع الخامس: القضاء على الألم
ستوضح لك هذه الوحدة كيفية التعامل مع أحاسيس الجسم غير السارة. إذا لم تعد صورة "ألم" العدو موجودة وقمت بإفراز هرمونات إجهاد أقل ، فإن الجهاز المناعي يعمل بكثافة أكبر. الذهاب إلى الموقف التأمل وتأتي للراحة. التركيز على الأحاسيس السلبية في الجسم: التوتر ، وآلام الظهر ، والتهاب العضلات. استكشاف هذا الواقع: أين يمكنني أن أشعر به؟ هل ينبض ، ارتعش أم كزة؟ بمجرد أن تبدأ في التعليق أو التعبير عن الشعور ، قم بإبطاء نفسك والتركيز على التنفس مرة أخرى. بعد عشر دقائق ، الانتهاء من التأمل.
الأسبوع 6: التعامل العاطفي مع الأنا
في الأسبوع السادس ، تتعلم التعامل مع المشاعر أكثر استرخاء وبمسافة صحية. اتخاذ موقف التأمل. ركز الآن بوعي على المشاعر المزعجة: الغضب والخوف والحزن. أي الأحاسيس الجسدية ، أي الصور والأفكار تتماشى معها؟ عندما تبدأ في التعليق على عواطفك ، أنين أو تفقد نفسك في القصص ، توقف وتعود إلى التنفس. الانتهاء من التأمل بعد ثماني دقائق.
الأسبوع السابع: مريح للغاية
لاتخاذ الظروف الصعبة بهدوء هو مضمون الأسبوع السابع. الذهاب إلى التأمل الموقف وتأتي للراحة. الآن فكر بالتحديد في شيء يقلقك أو تخاف منه. قم الآن بصياغة جمل لمدة ست دقائق تتمنى فيها كل التوفيق: "هل لي أن أشعر بفرح وسعادة عميقين." "قد تنشأ حلول عفوية." "هل يمكنني أن أتحلى بالصبر." تحدث هذه الجمل الموجهة داخليًا بكل حب إلى بعضهم البعض. بها. إذا كنت تستطيع التفكير في أي شيء آخر ، فجلس في صمت لبقية الوقت واحتفظ بالشعور الدافئ.
الأسبوع الثامن: التأمل في كل موقف
الانضباط الأعلى هو استخدام تقنيات التأمل بنجاح حتى لو كان لديك القليل من الوقت. جرد تأملي في الحياة اليومية يساعد على الحفاظ على رأس واضح في لحظات مرهقة. اذهب إلى التأمل واستكشف ما يجري فيك الآن: ما تفكر فيه وتشعر به جسديًا. تسجيل كل شيء الرصين ، سواء كانت ممتعة أم لا. ثم ركز على أنفاسك مرة أخرى. انه مذيعك يساعدك على البقاء موضوعيا. بعد أربع دقائق ، افتح عينيك وعد إلى مهامك.
العافية: نصائح ضد الإجهاد اليومي على SHAPE Online >>
