وغني عن العمل ، ويأتي السرور. مع وصفاتنا لتناول العشاء الخفيف ، لا يوجد شيء يمكنك الاستغناء عنه أثناء النهار والاقلاع في المساء.
الصورة: iStock
في المخبز ، كان هناك مرسيبان كرواسان ، في مطعم صغير كوريوورست سريع وفي بار الشوكولاتة - ضمير سيء مشمول. هل تعرف؟ بالتأكيد ، لأن الكثيرين منا لديهم القليل من الراحة خلال اليوم لرعاية اتباع نظام غذائي صحي. ليس عليك ذلك ، لأنه يكفي إذا كنت تأكل بوعي مرة واحدة في اليوم - ويفضل أن يكون ذلك مع وجبات العشاء الخفيفة لدينا: قضاء أسبوع في المساء مع خمسة أطباق رائعة. وصفات العشاء السريعة سهلة وسريعة الطهي ، لذيذة للغاية ، وأنت توفر السعرات الحرارية التي قد تكون قد تناولتها خلال اليوم. وإذا كنت تتطلع لتناول العشاء في الصباح ، فستتخطى تلقائيًا الأطعمة غير الضرورية.
عشاء خفيف خمس مرات
الاثنين: سلطة التورتيا الناري مع الاختراق
المكونات (4 أشخاص)
- 1 ملعقة كبيرة زيت ،
- 250 غرام من اللحم المفروم
- ملح ، فلفل ،
- الفلفل الحار المطحون
- 1 حبة تورتيلا من القمح (حوالي 70 غرام) ،
- 1 علبة (425 مل) ذرة مع فاصوليا
- 2 بصل أحمر صغير (حوالي 100 غرام) ،
- 250 غ فلفل أحمر (2 - 3 قطع) ،
- ½ خس رومين (250 - 300 جم)
- 1 حبة فلفل أحمر ،
- 250 غ زبادي قليل الدسم (1.5٪ دهون) ،
- 4 ملاعق كبيرة من عصير الليمون ،
- 1 رشة من السكر ،
- ورقة الخبز
إعداد
سخني الزيت وقلبي اللحم المفروم. نضيف الملح والفلفل والفلفل الحار. قطع التورتيا إلى شرائح ، ضعها على صينية خبز مبطنة بورق الخبز. في الفرن الساخن (طباخ كهربائي: 200 درجة مئوية / هواء دائري: 175 درجة مئوية) نخب لمدة 5 دقائق. شطف مزيج الذرة. يقطع البصل والفلفل والخس. البرد الفلفل الحار. اخلطي اللبن ، الفلفل ، عصير الليمون. نتبل بالملح والسكر. اخلطي مزيج الذرة ، الفلفل الحلو ، الخس ، 2/3 من الإختراق مع صلصة اللبن. يرش مع بقية الاختراق ويخدم شرائح التورتيا.
350 سعرة حرارية لكل وجبة ، بروتين 22 جم ، دهون 15 جم ، كربوهيدرات 30 جم ؛ وقت التحضير حوالي 30 دقيقة
الثلاثاء: مخلل الملفوف مع نوعين من الأسماك
المكونات (4 أشخاص)
- 1 بصلة ،
- 1 تين (580 مل) مخلل الملفوف ،
- 1 ملعقة كبيرة من شحم الخنزير الزبدة ،
- 4 التوت العرعر ،
- 2 فصوص ،
- ورقة الغار
- 100 مل من النبيذ الأبيض الجاف ،
- 50 مل مرق الخضار ،
- 300 غرام فيليه سمك السلمون دون الجلد ،
- ملح ، فلفل ،
- 150 مل من الحليب ،
- 300 غرام من الحدوق دون الجلد ،
- 7 ينبع من الزعتر
إعداد
نقطع البصل إلى قطع صغيرة. استنزاف مخلل الملفوف. شحم الخنزير الحرارة. يقلى شرائح البصل ، يضاف مخلل الملفوف والتوابل. قم بتناول الخمر الأبيض ، مرق ، غطاء مطهي لمدة 15 دقيقة. سلمون الموسم بالملح والفلفل. ضعي سمك السلمون فوق مخلل الملفوف ، غطي المزيج واطهيه لمدة 8 دقائق. الحليب والملح 200 مل من الماء ويغلي. سرقة الحدوق في الحليب لمدة 10 دقائق (يجب ألا يغلي السائل). إزالة أوراق الزعتر من 3 ينبع ، وختم ناعما. سمك الحدوق من المرق وسمك السلمون من مخلل الملفوف. انقسام الأسماك إلى 4 قطع لكل منهما. ضجة الزعتر المفروم في مخلل الملفوف ، وتتبل حسب الذوق. مقبلات مع الزعتر.
280 سعرة حرارية لكل حصة ، بروتين 30 جم ، دهون 14 جم ، كربوهيدرات 3 جم ؛ وقت التحضير حوالي 25 دقيقة
الأربعاء: وعاء البطاطس مع كرات اللحم
المكونات (4 أشخاص)
- 400 غ من الجزر ،
- 500 غرام بطاطا ،
- 750 مل الأسهم الخضار ،
- 1 بصلة صغيرة ،
- 300 غرام من اللحم المفروم المختلط ،
- 1 ملعقة كبيرة من معجون الطماطم ،
- 2 ملعقة كبيرة فتات الخبز ،
- 1 صفار البيض (حجم M) ،
- ملح ، فلفل ،
- 2 ملعقة كبيرة زيت عباد الشمس ،
- unch حفنة من الثوم المعمر ،
- صر صولجان
إعداد
شريحة الجزر والبطاطا إلى مكعبات. يُغلى الخضروات المرقّة والمرق في الغليان ويُطهى على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة تقريبًا. نقطع البصل إلى مكعبات ناعمة جدا. يعجن الاختراق ومكعب البصل ومعجون الطماطم وفتات الخبز وصفار البيض وملعقتين كبيرتين من الماء. يُتبل المزيج بملعقة صغيرة من الملح والفلفل. ثم تشكل كتلة اللحم لحوالي 20 كرات. سخني الزيت في مقلاة وقلي كرات اللحم لمدة 8 دقائق تقلبها. اغسل الثوم ، وجففه وتقطعه لفائف صغيرة. سحق الجزر والبطاطا في الحساء مع هراسة البطاطس. نتبل الحساء بالملح وقليل من الصولجان. أضف كرات اللحم إلى الحساء. خدمة ومع الثوم المعمر.
360 سعرة حرارية لكل وجبة ، بروتين 19 جم ، دهون 20 جم ، كربوهيدرات 24 جم ؛ وقت التحضير حوالي 30 دقيقة
الخميس: مقلاة الجزرة مع شرائط اللحم البقري
المكونات (4 أشخاص)
- 2 ملاعق كبيرة من بذور السمسم ،
- 500 غ من الجزر ،
- 2 فص ثوم ،
- 1 قطعة (حوالي 1.5 سم) جذر الزنجبيل ،
- 500 غ من لحم البقر (قطعة واحدة) ،
- 3 - 4 ملاعق كبيرة من الزيت ،
- قرون المانجو 500 غرام ،
- 100 مل صلصة الصويا ،
- ملح ، فلفل ،
- 1 رشة من السكر ،
- الكزبرة الخضراء للزينة
إعداد
لتحميص السمسم بدون دهون. شريحة الجزر. الثوم والزنجبيل فرم ناعما. اغسل اللحم واتركه حتى يجف إلى شرائح رقيقة. تسخين الزيت. احمر اللحم في حرارة شديدة ، اخرجيه. يُحمص الجزر في الدهن القلي لمدة 5 دقائق ، يُضاف الزنجبيل والثوم ، ويُقلى المزيج لفترة وجيزة ويُرفع. نضع البازلاء في المقلاة ونقليها لمدة 3 دقائق. أضف الجزر واللحوم. تحلل مع صلصة الصويا و 75 مل من الماء والحرارة. نضيف الملح والفلفل والسكر. يرش بالسمسم. مقبلات مع الكزبرة.
340 سعرة حرارية لكل وجبة ، البروتين 34 جم ، الدهون 14 جم ، الكربوهيدرات 19 جم ؛ مدة التحضير حوالي 35 دقيقة
الجمعة: سلطة البطاطس مع الفاصوليا و صلصة البيستو
المكونات (4 أشخاص)
- 1 كجم من البطاطس ،
- 200 غرام من الفاصوليا الخضراء المجمدة ،
- ملح ، 250 مل مرق الخضار ،
- 70 غرام ريحان بيستو ،
- حوالي 4 ملاعق طعام من الخل البلسمي الخفيف ،
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون ،
- الفلفل،
- السكر،
- 200 غرام طماطم كرزية ،
- 30 غرام تقطيع البارميزان للرش ،
- أوراق الريحان للزينة
إعداد
اطبخ البطاطا في الماء المغلي لمدة 20 دقيقة. تُطهى الفاصوليا في الماء المغلي المملح لمدة 7 دقائق. استنزاف الفاصوليا والقلي البارد. استنزاف البطاطا ، إخماد ، والسماح لتبرد قليلا. مرق ، البيستو والخل والزيت. نضيف الملح والفلفل والسكر. قشر الزهر والبطاطس. امزج مكعبات البطاطا والفاصوليا مع صلصة البيستو ، اتركها لمدة 30 دقيقة مع التحريك من حين لآخر. نصف الطماطم ويقلب في السلطة. رتب السلطة في الأطباق. يرش شرائح البارميزان. مقبلات بأوراق الريحان.
370 سعرة حرارية لكل وجبة ، بروتين 10 جم ، دهون 17 جم ، كربوهيدرات 42 جم ؛ مدة التحضير حوالي 30 دقيقة ، انتظر حوالي 30 دقيقة
مزيج مثالي لعشاء خفيف : شاي الزنجبيل روزماري
المكونات (1 لتر)
- قطعة من الزنجبيل بحجم حبة الجوز ،
- 3 - 4 أغصان من إكليل الجبل ،
- ½ ليمون
إعداد
قشر الزنجبيل وتقطيعه إلى شرائح رفيعة. غسل روزماري ويهز الجافة. الضغط على الليمون. ضعي إكليل الجبل وعصير الليمون والزنجبيل في وعاء وسكب 1 لتر من الماء المغلي فوقه. اترك الشاي ينقع لمدة 5 دقائق ، ثم اسكب غربالًا ثم قدمه ، عملياً بدون سعرات حرارية!
وقت التحضير حوالي 5 دقائق ؛ وقت الانتظار حوالي 5 دقائق
