30 الحيل العقلية ذكي
القصد من ذلك ، لكن اللقيط الداخلي نسف التنفيذ - أنت تعرف ذلك بالتأكيد. سنعرض لك كيف يمكنك بسهولة التغلب على نفسك باستراتيجيات بسيطة ومن الآن فصاعدًا - من الأعمال الورقية المزعجة إلى البرنامج الرياضي.
الصورة: Thinkstock
- أريد أن أخسر أخيرًا آخر ثلاثة أرطال!
- التخلي عن زيادة الرغبة
- كافئ نفسك
- مراقبة الوزن اليومية
- أريد أخيرًا القيام بالأعمال الورقية
- جدولة التواريخ المحددة
- (4) جدول قوة عظمى
- (5) اجلس!
- (6) الدوبامين المنشطات
- أريد أن آكل أقل من الحلويات
- الشعور بالذنب له نتائج عكسية
- مع التأمل أنت قوي!
- خمس دقائق يوميا
- أريد ممارسة الرياضة بانتظام
- (3) حقائق ، حقائق ، حقائق
- أريد أخيرًا الإقلاع عن التدخين
- سعيد غير المدخن
- أستطيع أن أفعل ذلك
- أريد أن أقلق
- (2) مبدأ اللذة
- (3) الاسترخاء في دقيقتين
- لا أرغب دائمًا في الاستلقاء على الأريكة في المساء
- (2) تذكير صغير
- (3) العودة إلى Zuknuft!
- لا أريد أن أقضي الكثير من الوقت على Facebook ورسائل البريد الإلكتروني والتصفح
- (2) الخيال والواقع
- (3) وفر وقتك!
أريد أن أخسر أخيرًا آخر ثلاثة أرطال!
(1) إذا كانت X ، ثم Y
كن مستعدًا للمواقف التي يمكنك فيها أن تصبح ضعيفًا بسهولة ، من خلال خطة تنفيذ ملموسة ، كما يسميها علماء النفس. على سبيل المثال ، في حفلة: "إذا كان هناك بوفيه غني ، فأنا آكل اللحم والخضروات الخالية من الدهن فقط." هذه طريقة بسيطة ولكنها فعالة للغاية للانضباط الذاتي ، وفقًا لعالم النفس الأمريكي روي بوميستر.
(2) (ك) يستحق الخطيئة!
سلطة جيدة ، برغر الشر؟ التعود على تصنيف الأطعمة إلى هذه الفئات. يقول كيلي مكغونيغال ، مؤلف كتاب "Uphill with tailwind": "هذا يضع الشعور في مكان العقل". استخدم قوة الإرادة بكفاءة "(جولدمان ، حوالي 9 يورو). وقد أظهرت الدراسات أن الناس يعتقدون أن تشيز برجر زائد سلطة لديه سعرات حرارية أقل من تشيز برجر وحده!
إخلاء المسؤولية تزيد من الرغبة
وغالبًا ما يؤدي هذا التأثير "الهالة" إلى الإفراط في تناول المنتجات الخفيفة والعضوية والخالية من السكر. النظر في مؤشرات السعرات الحرارية المحددة لوزن إذا وكم كنت تريد حقا.
(3) الفيل الوردي
لا تجعل أي حظر. "يؤكد العلم أن الحد من الطعام يؤدي تلقائيًا إلى زيادة الرغبة الشديدة في ذلك" ، كما أوضح كيلي ماكجو نيغال. إذا فشلت الشوكولاته ، فإنها تطارد رأسك مثل الفيل الوردي. "تأثير انتعاش" استدعاء الخبراء. دلل نفسك بخطايا صغيرة ، على سبيل المثال قطعتين من الشوكولاتة ، بحيث تحمي نفسك بشكل أفضل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
كافئ نفسك
(4) فتاة جيدة - فتاة سيئة
لا تقع في فخ الترخيص الأخلاقي. يقول مكجونيغال: "عندما تفعل شيئًا" جيدًا "، مثل الحلويات ، فإنك تشعر بالرضا - مما يعني غالبًا أن تسمح لنفسك بشيء" سيء "بعد ذلك". المخرج: لا تبتعد عن النجاح فقط ، ولكن تذكر لماذا تفعل ذلك.
لا تقل ، "عظيم ، انتهى تقريبًا!" ، لكن الأفضل: "واو ، لقد وضعت نفسي هناك - وأواصله!" هذا يذكرك بالتصرف في وئام مع هدفك الكبير. إذا كنت ترغب في المكافأة ، فليس ذلك "طبيعيًا" ، ولكن بشكل أفضل مع بعض الأقراط الجميلة أو قرص مضغوط أو زيارة حفلة موسيقية.
مراقبة الوزن اليومية
(5) تصعيد
أن تزن مرة واحدة في الأسبوع يكفي؟ غير صحيح! تظهر الدراسات الحديثة أن أولئك الذين يزنون أنفسهم يوميًا أكثر فعالية في التحكم في الوزن ولا يظهرون أي علامات على الإحباط في مواجهة المواجهة اليومية مع المقياس. لذلك ، دعنا نذهب!
أريد أخيرًا القيام بالأعمال الورقية
(1) على العلامات الخاصة بك ، والحصول على مجموعة ، اذهب!
"مع قربها من الوجهة للعديد من الزيادات ، هناك حاجة للعمل. لذا حدد موعدًا نهائيًا ، "ينصح عالم النفس الاجتماعي ينس فورستر ، مؤلف كتاب" الطيار الآلي لدينا. كيف يمكننا تحقيق رغبات وتحقيق الأهداف "(DVA ، حوالي 20 يورو). أخبر نفسك: "لدي إقراري الضريبي بحلول الساعة 17 غدًا!" أدخله في التقويم أو الهاتف المحمول ليشعر بأنه ملزم.
(2) درجة رجال الأعمال
خطط لمهامك الخاصة مثل مشروع وظيفة ، حتى تتمكن من المضي قدما معهم. الخبير Förster: "إذا فكرت على وجه التحديد في متى وأين وكيف يمكنك إنجاز المهمة ، فمن الأرجح أن تنزلها."
جدولة التواريخ المحددة
يعمل مشروع "الإقرار الضريبي" على هذا النحو: "اليوم خلال استراحة الغداء ، أحصل على برنامج ، مما يساعدني في إكمال الإعلان الضريبي. في المساء ، أفرز جميع الفواتير والإيصالات والمستندات التي أحتاج إليها. سأنتهي من الإقرار الضريبي حتى الموعد النهائي غدًا الساعة 5 مساءً وأخذه إلى مكتب البريد في نفس المساء! "
(3) موسيقى المستقبل
المهام المنجزة هي مثل earwigs المزعجة التي لا يمكنك التخلص منها. يسمي الخبراء هذا "تأثير زيجارنيك" ، الذي سمي على اسم عالم النفس الروسي بلوما زيجارنيك ، الذي اكتشف هذا التأثير. لذا تحقق من فواتيرك المعلقة على الفور ، ثم الهدوء في رأسك!
(4) جدول قوة عظمى
يعرف الخبراء: في بعض الأحيان ليس لدينا الدافع للقيام بالأوراق. ولكن في أي وقت من اليوم ، يهدد الدافع المنخفض ، وهذا مختلف بشكل فردي. تنصح عالمة النفس كيلي مكجونيجال: "راقب لمدة أسبوع عندما تكون لديك أكبر قوة من الإرادة وعندما تكون أكثر عرضة للضعف".
هل تستيقظ مليئة بالطاقة ، والتي تصبح بعد ذلك أقل باطراد؟ ثم قم بعملك في الصباح! في فترة ما بعد الظهر ، هل حقا الذهاب؟ ثم حجز ساعتين من الساعة 3 بعد الظهر لأعمالك الورقية.
(5) اجلس!
والآن ، حان دورك. ليس بهذا السوء ، أليس كذلك؟ مجرد الحصول على كوب سريع من الماء من المطبخ. أو صب الزهور في غرفة المعيشة لفترة قصيرة. توقف! بمجرد أن تنهض وتترك الغرفة ، يصبح إكمال المهمة أكثر صعوبة.
أوضح عالم النفس غابرييل رادفانسكي من جامعة نوتردام أن عقولنا يعيد تشغيله مع كل تغيير في الفضاء: ما احتلناه للتو ، قد ابتعدنا عن بناء قدرات لأشياء جديدة. لذا ابق جالسًا حتى تكمل مهمتك!
(6) الدوبامين المنشطات
للدوبامين نفعل كل شيء! هذه المادة المحفزة للجسم تثير مشاعر السعادة ، ويتم إطلاقها عندما نشعر بالراحة. ولكن حتى المهام غير السارة يمكننا "الدوبامينيسيرين":
"الأوراق المزعجة أقل إزعاجًا في Stammcafé مع macchiato إسبرسو. يقول الخبير مكجونيغال: "التنظيف أفضل مع الموسيقى الجميلة". لذا ، اجعل نفسك لطيفًا قدر الإمكان - ثم لا تدفع نفسك بسهولة!
أريد أن آكل أقل من الحلويات
(1) تم تأجيله (تقريبًا)
إذا كنت تريد مقاومة الإغراءات الحلوة ، فقل "لاحقًا" بدلاً من "أبدًا". هذه الخدعة تغلب على الدماغ. يوضح علماء النفس أن "التمتع المؤجل بقصة براميل أو قطعة من Sachertorte يمنحك الفرصة للاستمتاع بالتوقع". إذا أكلت الحلوى في النهاية ، فستكون أكثر اعتدالًا.
(2) "ماذا بحق الجحيم!"
هل تعرف ذلك؟ في أول زلة صغيرة ترسل كل نواياك الطيبة إلى الجحيم. "لقد أكلت الآن قطعة من الشوكولاتة المحرمة - لذا يمكنني أيضًا تناول المائدة بأكملها!" يطلق الباحثون على هذا الأمر تأثير "ماذا بحق الجحيم" ، حيث تم بحثه أولاً في دراسات إدمان الكحول.
الشعور بالذنب له نتائج عكسية
كيلي مكجونيغال: "كلما شعر شخص ما بأسوأ بسبب شربه في اليوم السابق ، زاد شربه في ذلك المساء وحتى في الليلة التالية." الشعور بالذنب يأتي بنتائج عكسية! أفضل: الغفران. قل لنفسك: "قطعة من الشوكولاتة ليست سيئة!" و: "سأظل على اطلاع دائم".
(3) تغيير المنظور
فإن tartlets على مكتب الزميل يجذب لك بطريقة سحرية؟ أفضل إستراتيجية: "تخيل بشكل ملموس النتائج والإغراءات باعتبارها مجردة قدر الإمكان" ، كما قال عالم النفس الاجتماعي ينس فورستر من جامعة أمستردام. اجعل الصور في عينيك بينما تزحف لفائف لحم الخنزير المقدد فوق حزام الخصر. تورتة ، من ناحية أخرى ، تدفعك بعيدًا وتطلق عليها "الطعام" - مجردة وغير مبهمة بحيث تفسد شهيتك!
مع التأمل أنت قوي!
أظهر بحث جديد أن التأمل المنتظم يساعد الناس على تقوية إرادتهم. توصي Kelly McGonigal بهذا التأمل لمدة خمس دقائق: الجلوس ، إما على كرسي أو أرجل متقاطعة على وسادة. البقاء لا يزال أثناء التمرين. يقول مكجونيغال: "إنهم يتعلمون عدم اتباع أي دافع ينتجه الدماغ أو الجسم تلقائيًا".
تغمض عينيك والانتباه إلى أنفاسك. في العقل ، قل "تنفس" عندما تلتقط أنفاسك ، و "استنشق" عندما تطرده. بعد بضع دقائق ، اترك الكلمات وركز على شعور التنفس في جسمك.
خمس دقائق يوميا
على الرغم من أنك تدرك الأفكار الاستكشافية ، إلا أنك دائمًا ما تحول تركيزك إلى التنفس. خمس دقائق فقط في اليوم كافية لتعزيز قوة إرادتك.
أريد ممارسة الرياضة بانتظام
(1) الفم إلى وعبر!
الذي يخبر الآخرين عن نواياه البدنية ، يجذبهم إلى حد ما ، كما قيل دائمًا. غير صحيح! وفقًا للخبير ينس فورستر ، من المؤسف أن "خطط التواصل يمكن أن تمنعنا من تطبيقها". يبدو غريبًا ، لكنه كذلك. يقول فورستر: "يتم إعطاء الأهداف شعوراً بالواقع لمجرد أننا نتحدث عنها ، ونعتقد أننا وصلنا إليها بالفعل".
(2) روح تنافسية
بصراحة ، المشاركة في الألعاب الرياضية ليست ممتعة دائمًا - لكنها أسهل بكثير إذا كنت لا تتوقع ذلك! "إذا فهمنا شيئًا ما كواجب أو ضرورة ، فنحن نأخذ الأمور بشكل أسرع. إذا فهمنا المهمة كوسيلة لتحقيق الذات ، فسنسمح لأنفسنا بمزيد من الوقت ". لا تنتظر المزاج أو المزاج ، ولكن تخيل الاضطرار إلى اتباع جدول التدريب الخاص بكأس العالم. بمجرد أن تكون هناك ، سوف تأتي المتعة من تلقاء نفسها.
(3) حقائق ، حقائق ، حقائق
أهداف محددة تجعل من السهل القضاء على اللقيط. من المهم أن تسأل نفسك الأسئلة الصحيحة: "ما الذي أريد تحقيقه ، في أي وقت ، كيف يمكنني التحقق مما إذا كنت قد نجحت؟" لا تكتب "مجرب" في قائمة المهام ، ولكن " كيلومترات في أقل من 6 دقائق ".
(4) المثالي
يحتاج الأشخاص منضبطون إلى قوة إرادة أقل - لأنهم يتجنبون الإغراء ولا يتركون أي شك. يمكنك أيضا! تأكد من أن برنامجك الرياضي يحتوي على أقل عدد ممكن من الأسئلة: قم بزيارة صف اليوغا الخاص بك في نفس اليوم من الأسبوع في نفس الوقت - حتى يصبح روتينًا!
أريد أخيرًا الإقلاع عن التدخين
(1) خطوات الطفل
إذا كانت فكرة عدم لمس السيجارة مرة أخرى تبدو مخيفة للغاية ، فقم بإجراء تجربة تجريبية. "تجد نفسك مهمة صغيرة تتطلب قوة الإرادة ولكن لا تطغى عليك" ، تنصح كيلي مكجونيجال. على سبيل المثال: القطيع الأول فقط بعد الساعة 11 أو حتى الساعة 6. القهوة أو شرب الخمر دون ينبع من الوهج. هل ستخوض الحرب؟ عظيم ، ثم اجعل الأمر أكثر صعوبة!
(2) رؤى النجاح
اجعل الأمر أسهل للبدء بفهم أنه سيكون دائمًا أسهل. يقول خبير McGonigal ، "إذا كنت تعتقد أن التدخين بعد سنة واحدة سيكون قاسيًا كما كان في اليوم الأول ، فمن المرجح أن تستسلم. ولكن إذا كنت تتخيل أن الامتناع عن ممارسة الجنس سيكون بديهيًا في النهاية ، فستتخذ العذاب المؤقت ".
سعيد غير المدخنين
تخيل المواقف التي تكون فيها غير مدخن سعيدًا: حفلة ترقص عليها بدلاً من الكوارتز ، استراحة غداء خالية من التدخين مع زملائك ، تدخن مع حبيبك ، الذي يقول: "أنت تتذوق جيدًا!" بدلاً من: "أنت منفضة سجائر" ،
(3) توقع الفخاخ
إنهم يريدون التوقف بالتأكيد. والقرار شعور جيد جدا ، نعم! انتباه: إذا كنت تعتقد أن هذه المرة سيكون كل شيء مختلفًا ، فإن "تأثير الأمل الخاطئ" سيرسلك إلى المخ. يقول عالم النفس كيلي مكجونيجال: "قرار التغيير يمنحنا أعلى درجات الرضا الفوري - حتى قبل أن نفعل أي شيء". لسوء الحظ ، هذه الركلة أقوى بكثير من الرضا البسيط الذي تشعر به عندما تقول "لا" في الواقع للسجائر.
أستطيع أن أفعل ذلك
لذلك ، وضعت قبالة الوردي "أستطيع أن أفعل ذلك!" النظارات. يقول Mc-Gonigal: "لمسة من التشاؤم تفضي إلى النجاح". فكر في المواقف التي من المحتمل أن تكون مغريًا فيها - وكيف تواجهها. "عندما يخرج الزملاء من التدخين ، أقول ،" لاحقًا ، لا وقت. "أو: بدلاً من السيجارة إلى النبيذ ، استمتع بمحادثة لطيفة مع الأصدقاء.
أريد أن أقلق
(1) صوت الدبلجة الجديد
الشكوك والتذمر والقلق تسير مرة أخرى في الحلقة المستمرة؟ تغيير المنظور: "تنهض بدور معلم أو صديق جيد يؤمن بك ، ويريد الأفضل لك ، ويشجعك عندما تهدد الشجاعة بتركك ،" تنصح ماكجونيغال.
قد يكون هذا أفضل صديق لك ، أو حتى أمي ، أو جورج كلوني ، الشيء الرئيسي هو أن الشخص يتفق معك بشكل إيجابي. تخيل كيف يتحدث هذا الشخص إليك بلهجة هادئة وقلبية ويشجعك! استبدل مقطوعاتك الصوتية المقلقة بها.
(2) مبدأ اللذة
وتقول سوزان نولين هويكسما ، عالمة النفس الأمريكية ، مؤلفة كتاب "لماذا تفكر النساء أكثر من اللازم": "إن أحد التمرينات البسيطة والأكثر أهمية أيضًا لتحريرك من الطاعون هو أخذ استراحة من عقلك بتكريس نفسك لأشياء ممتعة". مسارات من Grübelfalle "(هاين ، حوالي 8 يورو).
تشير دراساتهم إلى أن ثماني دقائق فقط من الهاء كافية لرفع المزاج والخروج من دوامة سلبية. لذا: ترقص على أغانيك الثلاثة المفضلة ، وشاهد مقاطع فيديو مضحكة على YouTube ، وجرب الكعب العالي!
(3) الاسترخاء في دقيقتين
بسيطة ولكنها فعالة: التنفس أبطأ! بتعبير أدق: أربعة إلى ستة أنفاس في الدقيقة. "هذا يساعد الدماغ والجسم على الانتقال من حالة التوتر إلى وضع التنظيم الذاتي" ، يوضح الخبير MCGonigal. فيما يلي كيفية عمله: استخدم مؤقتًا أو ساعة لمعرفة عدد مرات التنفس بشكل طبيعي خلال دقيقة واحدة.
ثم تباطؤ عن طريق الزفير ببطء وبالكامل قدر الإمكان (لا تحبس أنفاسك). تخيل أنك كنت تهب من خلال القش. لا تقلق: كل شيء تحت اثني عشر نفسًا رائع! كلما كنت مسترخياً أكثر ، قل احتمال وصولك إلى الجفاف.
لا أرغب دائمًا في الاستلقاء على الأريكة في المساء
(1) خمس دقائق في الريف
تجنب الطرق المحمومة المزدحمة في طريق العودة إلى المنزل! يستطيع هؤلاء وحدهم ، وفقًا لبحث من جامعة ميشيغان ، ضبط النفس على المثبط ، وبالتالي فإن روتين بيتزا الأريكة أمر لا مفر منه. طريقك إلى المنزل ، لسوء الحظ ، يؤدي عبر المدينة؟ ثم تتصدى بسرعة لجرعة من الطبيعة: "فقط خمس دقائق من التمارين في اللون الأخضر تقلل من الإجهاد وترفع من مزاجك وتحسن من التنظيم الذاتي" ، كما تقول كيلي ماكغونيغال.
انزلق مضخات العمل في أحذية الركض في المكتب ، لذا عليك فقط ترك ممتلكاتك في المنزل قبل الخروج مرة أخرى. أو مجرد هرول طريقك إلى المنزل!
(2) تذكير صغير
في الواقع ، أنت تعرف مدى سعادتك بأمسية مع جلسة اليوغا بدلاً من بروفات "مسرح الجريمة" أو "Dr. البيت "يجعل. هناك طريقة لتذكير نفسك المجهدة! خلق حافز قبل الضربات الأوتوماتيكية الكسل.
على سبيل المثال ، يمكنك حتى التحدث إلى مذكرة هاتف محمول تصف مدى شعورك بالسعادة بعد درس اليوغا. استمع إلى هذا الأمر عدة مرات ، إذا كان الضغط عليك - أريد إلغاء خططك مرة أخرى - يعمل على الفور!
(3) العودة إلى Zuknuft!
وقال ماكجونيغال "تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يزيد من قوة إرادتنا الحالية عن طريق تخيل مستقبلها". تصور كيف يمكنك الرقص الكامل للطاقة في المساء مع صديق ، أو التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، وتكوين صداقات أو أي شيء تريد القيام به. وقال عالم النفس "كلما كان المستقبل أكثر واقعية ، كلما اتخذت قرارًا يجعلك سعيدًا وراضًا".
لا أريد أن أقضي الكثير من الوقت على Facebook ورسائل البريد الإلكتروني والتصفح
(1) مطلوب: الدافع
هل أصبح مقبض الهاتف الذكي أو الكمبيوتر المحمول تلقائيًا بالفعل؟ شحذ إدراكك للاندفاع الذي يجعلك تبدأ. وصفه مكجنيجال بأنه "نوع من التوتر في الدماغ والجسم" ، وهو حكة ذهنية تجعلك تخدش أو تتصفح. اكتب هذا السارق الوقت للبحث!
كلما عرفت متى وكيف ولماذا تنقر ، كلما كان من الأسهل مواجهة ذلك. اكتب أفكارك النموذجية ، مثل: "عشر دقائق فقط" ، "لا بد لي من ..." ، "google I بسرعة ..." وحالات الخطر الشائعة: "بعد الانطلاق من المدرب ، عندما أشعر بالملل أو التعب أو ..." من الآن فصاعدًا ، سترن أجراس الإنذار في كل مرة تتعرف فيها على عبارة أو موقف.
(2) الخيال والواقع
يقول عالم النفس كيلي مك غونيغال: "لا يكاد أي شيء يجعل عقولنا مدمنًا مثل التكنولوجيا الحديثة". إننا نقضي ساعات على الشبكة ، لأن نظام المكافآت لدينا ، والذي يشبه إلى حد كبير بترقب ، يأمل مع كل نقرة لاكتشاف شيء جديد وكبير. لكن "ما هي التجربة الفعلية مقارنة بالتوقعات؟" يسأل مكجونيغال. معرفة ما هي حقا جلسات ركوب الأمواج حول.
هل هو ممتع؟ هل يمنحك الطاقة؟ يذكر الخبير رؤيتين محتملتين: "يختبر بعض الأشخاص أن المتعة الواعية حقًا تولد الرضا بعد فترة زمنية أقصر بكثير. يجد آخرون أن رياضة ركوب الأمواج غير مرضية لك تمامًا. كلا التصورات يمكن أن تحسن بشكل كبير تحكمك في السلوك الذي يبدو أنه لا يمكن السيطرة عليه في البداية ".
(3) وفر وقتك!
حتى لو كنت تتصفح فقط "على الجانب" في العمل - اقرأ بعض الأخبار هنا ، وشاهد مقطع فيديو - ، ستحصل على ساعة وأكثر في اليوم! يسمى هذا "معلومات إباحية" بواسطة Tony Wright ، مؤسس Rescue Time.
من خلال البرنامج ، الذي يمكنك تنزيله مجانًا على الشبكة (www.rescuetime.com) ، يمكنك تسجيل ما تقضيه بالفعل (في العمل) على الكمبيوتر. جربه - النتيجة ستخلق تأثير آها حقيقي!
العمود: قصص مضحكة كل يوم على JOY Online >>
دراسة: أخبار من العلوم على COSMOPOLITAN Online >>
