أثناء الحمل وخاصة عند الولادة ، يؤدي جسد المرأة أداءً عاليًا حقيقيًا. خاصة عضلات قاع الحوض. لذلك ، قمنا بتجربة تمرين لأرض الحوض ، مما يعيدك إلى الشكل.
- تفعيل قاع الحوض
- المصعد
- الحدبة الإسكية
- سد
- يجلس على الكرة مع الاختطاف
تفعيل قاع الحوض
استلق على ظهرك وزاوية ساقيك. التنفس داخل وخارج بالتساوي. الآن اسحب عضلات قاع الحوض بالتناوب إلى الداخل وإلى أعلى. كرر التمرين ثلاث مرات لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا.
إذا كنت ترغب في تغيير التمرين: اضغط على منطقة العروة بإحكام على حصيرة أثناء استقامة الحوض.
نصيحة: لتنشيط قاع الحوض ، تساعد الفكرة على مقاطعة مجرى البول الجاري. إيلاء الاهتمام لالتنفس حتى.
المصعد
الجلوس منتصباً على كرة أو كرسي تمرين ، وضع يديك حول الخصر. استنشق الآن ببطء أثناء سحب السرة إلى الداخل. قم بتنشيط قاع الحوض بمساعدة عرض المسالك البولية (انظر تمرين التمرين الأول) وبدرجات متفاوتة. كما لو كانت تقود قاع الحوض إلى الطابقين الأول والثاني والثالث.
كم أنت جيد ، يمكنك أن تشعر: ضع يدك على بطنك - كلما زادت المسافة زادت تنشيط عضلات قاع الحوض.
الحدبة الإسكية
الجلوس منتصبا على كرة الصالة الرياضية. أمسك الدرنات الإيسكية بيديك (انظر الرسم التوضيحي الصغير). قم بتنشيط عضلات قاع الحوض باستخدام طريقة البول النفاثة واسحب يديك برفق للخارج ، مما يخلق ضغطًا لطيفًا على درنات الحشيش.
الهدف هو العمل بنشاط مع عضلات قاع الحوض ضد هذا القطار. هل ثلاث مرات خمس مرات مع فترات راحة قصيرة. في وقت لاحق ، يمكنك زيادة إلى ثلاث مرات عشر مرات التكرار - دون انقطاع.
سد
تكمن في موقف ضعيف وزاوية ساقيك. يجب استرخاء عضلات الرقبة. إذا أردت ، استخدم وسادة للحصول على الدعم. الأسلحة تساعد أيضا على استقرار الجسم.
قم الآن بتنشيط عضلات قاع الحوض (تذكر كيف تمسك مجرى البول) مع مدّ الوركين. ثم: استلقِ لفترة وجيزة ، واسترخي وابدأ من جديد. قم بهذا التمرين ثلاث مرات مع خمس مرات لكل منهما. خذ فترات راحة بينهما.
يجلس على الكرة مع الاختطاف
اجلس في وضع مستقيم على كرة تمرين وقم بتحويل وزن جسمك إلى قدميك. الآن حاولي الحفاظ على وسادة بين ركبتيك. قم الآن بتنشيط قاع الحوض (انظر التمرين الأول) واضغط على ركبتيك ضد مقاومة الكرة - لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا. ابدأ هذا التمرين ثلاث مرات خمس ثوانٍ ، ثم ثلاث مرات عشر ثوانٍ. خذ فترات راحة قصيرة بينهما.
مثيرة للاهتمام أيضا:
كرات الحب ضد ضعف قاع الحوض - هكذا تعمل
