الأسماك مورد مهم للبروتين وفي الوقت نفسه تحتوي على العديد من الفيتامينات. بسبب المحتوى العالي من الأحماض الدهنية غير المشبعة ، فإنه سهل الهضم ومناسب تمامًا للطبخ الصحي.
المكونات (لأربعة أشخاص)
- 2 ملعقة شاي زيت زيتون
- 60 غرام من بذور الخردل الصفراء
- 2 ملعقة طعام ديجون خردل
- 3 ملاعق كبيرة من شراب القيقب
- 1 ملعقة صغيرة بلسم خل
- ربع ملعقة صغيرة ملح خشن
- ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الطازج المطحون
- 4 فيليه سمك السلمون (حوالي 180 غرام)
إعداد
- سخني الزيت في مقلاة صغيرة مطلية على نار خفيفة. أضف بذور الخردل وحرك. غطي المقلاة واطهيها حتى تبدأ الحبوب في التصدع. أطفئ الموقد ، لكن اترك المقلاة مغطاة حتى تتوقف الفتحة.
- توضع بذور الخردل في وعاء مسطح وتُمزج مع الخردل وشراب القيقب والخل والملح والفلفل. يُضاف شرائح السلمون إلى هذا الخليط وينقع على الجانبين. ضع في الثلاجة لمدة 20 دقيقة. إعداد شواء في الفرن.
- أخرج السلمون من ماء مالح وقم بتخزينه. ضعي السمك في طبق خزفي ونشر بذور الخردل من ماء مالح على شرائح سمك السلمون.
- شواء لمدة خمس دقائق. ثم غطي السمك بقطعة من رقائق الألومنيوم واطهيها لمدة خمس دقائق أخرى (يجب أن تتفكك الأسماك إذا وضعت في الشوكة).
نصيحة: تناول الطعام ببطء ، حتى تشعر بالإحساس بالشبع - تستغرق المعدة 20 دقيقة لإرسال الإشارة "ممتلئة" إلى المخ. يمكنك توفير 100 سعرة حرارية عندما تتوقف عن الأكل بمجرد شعورك بالإشباع.
مدة التحضير:
45 دقيقة
المعلومات الغذائية (لكل حصة):
- 330 سعرة حرارية
- 40٪ من الدهون (14.7 جرام ، منها 1.8 جرام مشبع)
- 18 في المئة الكربوهيدرات (14.7 غرام)
- 0.3 غرام من الألياف
- 42٪ بروتين (34.4 جرام)
كتاب توصية:
هذه الوصفة مأخوذة من كتاب الطبخ "شكل قليل الدسم وسهل" (مطبوعات ييدر).
