من الصعب جدًا زيادة الوزن ، حتى لو كان بالكاد يصدقه. لدينا نصائح للنمو الصحي وتقديم وصفات عالية الطاقة.
الصورة: iStock
- الحصول على صحي مع الحيل قليلا
- نصيحة الأدب لنقص الوزن
- وصفات لزيادة الوزن
"كن سعيدًا" أو "أريد مشاكلك" - غالبًا ما تسمع هذه العبارات ناقصة الوزن. غالبًا ما يُنسى أن القليل جدًا من الجنيهات يمكن أن يمثل مشكلة خطيرة ، وعادة ما يكون من الصعب على المتضررين زيادتها.
أن تكون نحيف وتناول الطعام كما تريد دون زيادة - هذه ليست مشكلة "ترف"! لسوء الحظ ، الحل البسيط للأكل نادراً ما يعمل. يعرف أخصائيو التغذية كريستيان فايسنبرغر و Sven-David Müller هذا وقد جمعوا نصائح مفيدة ووصفات حيوية من أجل نمو صحي في "نقص التغذية - سمح للتمتع به!".
أسباب نقص الوزن متعددة ، وفقا لخبراء التغذية. عادة ما تكون الجينات هي التي تحدد ما إذا كان شخص ما "تغذية" جيدة أو سيئة. "العلف" السيء يحرق الطاقة المكتسبة من الطعام بسهولة ويمتصه في شكل حرارة. من ناحية أخرى ، يقوم "معالج طعام" جيد بتخزين أكبر قدر من الطاقة كدهون في الجسم. ومع ذلك ، مع التغذية الصحيحة ، يمكن للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن محاولة الوصول إلى الوزن الطبيعي. يبدأ هذا بـ (مؤشر كتلة الجسم) لا يقل عن 18.5 وينتهي عند 25. تحت هذا الحد ، يكون الوزن منخفضًا جدًا.
الحصول على صحي مع الحيل قليلا
لكن التغيير في النظام الغذائي ليس بالأمر السهل: على سبيل المثال ، للحصول على كيلوغرام واحد من الوزن خلال أسبوعين ، يجب تجاوز الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية بحوالي 500 سعرة حرارية.
نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكن لا يزال الأكل الصحي - هذا هو الهدف! يكشف الكتاب عن الشكل الذي يبدو عليه من الناحية العملية: العديد من الدهون الصحية في شكل عباد الشمس أو زيت الزيتون هي قاعدة جيدة يمكن دمجها مع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل البطاطس أو البقوليات. من ناحية أخرى ، لا ينصح الكثير من الألياف الغذائية لأنه سريع المفعول والطاقة المنخفضة.
لا ينبغي التنازل عن الرياضة على الرغم من تغيير النظام الغذائي. لأن وحدات الحركة المنتظمة تبني العضلات وتوزع الدهون بالتساوي وفي الأماكن الصحيحة. مع هذه النصائح ، القليل من المثابرة وقليل من الصبر ، حتى "مستخدمو الأعلاف" السيئين قد يزدادون بشكل صحي. نقدم ثلاث وصفات غنية بالطاقة من دليل التغذية.
نصيحة الأدب لنقص الوزن
الصورة: فيرلاج شولترش
"أخصائي التغذية الناقص - استمتع المسموح به!" بقلم كريستيان فايسنبرجر و Sven-David Müller (Schlütersche Verlag ، حوالي 13 يورو) أطلب هنا من Amazon.de >>
وصفات لزيادة الوزن
تركيز الحبوب
المكونات لشخص واحد
- نصف تفاحة
- نصف حبة موز
- 4 المشمش المجفف
- 200 غ من اللبن كامل الدسم ، 3.5٪ على الأقل من الدهون
- 2 ملعقة صغيرة عسل
- 3 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان
- 2 ملاعق كبيرة من رقائق الذرة
- 1 ملعقة صغيرة من بذور الكتان
- 1 تنهال الجوز
- تركيز 1 ملعقة كبيرة من الطاقة (متوفر في الصيدليات)
هذه هي الطريقة التي تعمل بها:
اغسل التفاحة وصرها وقشر الموز. ربع المشمش أو مقطعة إلى شرائح. قلبي تركيز الطاقة والعسل في اللبن.
يُضاف التفاح والموز والمشمش ودقيق الشوفان ورقائق الذرة وبذور الكتان إلى الزبادي ويُحرَّك المزيج جيدًا. يُقدّم الطبق مع الجوز.
تحتوي الحصة الواحدة على: 713 سعرة حرارية ، 18.3 جم بروتين ، 14.2 جم دهون ، 122.9 جم كربوهيدرات
حساء الخضار غير ناضج
المكونات لجزء
- 1 بصل أخضر
- 1/4 kohlrabi
- نصف جزرة
- 2 ملعقة شاي حمية مرغرين
- 20 غرام نواة خضراء
- 1/4 لتر الأوراق النباتية
- 20 غ من البازلاء المجمدة
- 1 ملعقة كبيرة كريمة حامضة
- تركيز البروتين 6 جم (متوفر في متجر الأطعمة الصحية)
- ملح اليود المفلور
- فلفل
- جوزة الطيب
- 1 ملعقة صغيرة كاري
- البقدونس المفروم
هذه هي الطريقة التي تعمل بها:
نظف البصل الأخضر واغسله وتقطعه إلى حلقات. قشر kohlrabi والجزر ومقطعة إلى أوتاد غرامة. سخني السمن النباتي وقلبي الخضار.
يضاف الخضر ويقلي لفترة وجيزة. تملأ المرق وطهي الطعام لمدة 20 دقيقة. أضف البازلاء حوالي خمس دقائق قبل النهاية. ضجة في القشدة الحامضة وتركيز البروتين ، الموسم ورش البقدونس.
تحتوي الحصة الواحدة على: 273.1 سعرة حرارية ، بروتين 17 جم ، 11.6 جم دهون ، 24.7 جم كربوهيدرات
أرز مقلي باللحم المفروم
المكونات لمدة أربع حصص
- 250 غرام من الأرز
- 1 عصا من الكراث
- 500 غ لحم مفروم ، مخلوط
- 2 ملاعق كبيرة من صلصة الصويا
- 4 ملاعق كبيرة من زيت بذور اللفت
- 3 بيضات
- ملح اليود المفلور
- فلفل
- 2 ملعقة طعام تركيز الطاقة
- البقدونس المفروم
هذه هي الطريقة التي تعمل بها:
طبخ الأرز في 400 مل من الماء المملح واستنزاف. تنظيف الكراث ، وغسلها ومقطعة إلى حلقات. اخلطي اللحم المفروم مع صلصة الصويا. يقلى اللحم المفروم في ملعقة كبيرة من الزيت. الموسم وإزالة من المقلاة. في ملعقة كبيرة من الزيت ، يُطهى المزيج على نار هادئة.
خفقت البيض والطعام الإضافي والموسم. ضجة في ملعقة كبيرة من الزيت مع التحريك وإزالته. سخني بقية الزيت في المقلاة واتركي الأرز المصفّى فيه. ثم تقلى جميع المكونات جانبا وتقدم مع البقدونس المفروم.
تحتوي الحصة الواحدة على: 714 سعرة حرارية ، 44.3 جم بروتين ، 36.8 جم دهون ، 51 ، 6 جم كربوهيدرات
