البروتين لديه إمكانات ضئيلة. بالاشتراك مع الدهون الصحية والفيتامينات ، يمكنك أن تأخذ حمية البروتين بسرعة وصحية.
الصورة: iStock
- يوم حمية البروتين المثالي
- أفضل مصادر البروتين
- الدهون المثالية للنظام الغذائي للبروتين
الذي يريد التخلص من لفائف لحم الخنزير المقدد ، وكثيرا ما يمتنع تماما عن المنتجات الدهنية. هذا ليس ضروريا! لأن بعض الدهون في تركيبة مع الكثير من البروتين والكربوهيدرات المنخفضة هي الضامن في الطريق إلى شخصية الحلم. وأساس كل حمية البروتين .
بفضل هذا الخليط المغذي الذكي ، يمكن أن يشكل الجسم ما يسمى الكيتونات. هذه توفر الجسم وخلايا الدماغ لدينا الكثير من الطاقة. نحن لائقون ، ممتلئ وسريع ببضعة جنيهات أخف - ويظل تأثير JoJo ثابتًا. بالطبع ، بدلاً من الخبز والمعكرونة والأرز وشركاه ، هناك الآن الكثير من الفواكه والخضروات . ولكن أيضًا المكسرات والبقوليات والأسماك الدهنية ومنتجات الألبان واللحوم والبيض وزيت الزيتون في قائمة النظام الغذائي للبروتين .
لتوجيهاتكم ، وضعنا يومًا غذائيًا مثاليًا للبروتين مع وصفات منخفضة الكربوهيدرات - بما في ذلك نصائح مهمة للصباح والظهيرة والمساء. هذه هي أفضل طريقة للحصول على يوم كامل. الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن تذوق لذيذ وصحي.
يوم حمية البروتين المثالي
فطور
استغني عن لفة الخبز في الصباح. مع البيض المخفوق أو جزء من اللبن الزبادي مع الفاكهة ، يمكنك أن تبدأ ممتلئة ومعدة مسطحة في اليوم.
البيض المخفوق (شخص واحد)
unch حفنة قطع الثوم المعمر إلى حلقات. خفقت بيضتين وثوم ، واتركيهما مع الملح والفلفل. انشر مقلاة مع ملعقة صغيرة من الزيت. يُضاف البيض ويُحرَّك مع التحريك.
ضع البيض المخفوق في وعاء ويُزيّن بالثوم المعمر. كيوي ، كرز ، موز ، فنجان قهوة.
260 سعرة حرارية لكل وجبة ، E 16 جم ، F 16 جم ، KH 11 جم
غداء
تقريبا الحصول الكامل دون الكربوهيدرات؟ لا مشكلة. اللحوم والأسماك والتوفو أو الجبن المقلي مع جزء كبير من الخضار على البخار أو سلطة هش مع الأعشاب والتوابل تملأ المعدة تماما!
شريحة لحم بالخضروات (شخص واحد)
النرد 1 الكراث. قطع 100 غرام من الطماطم إلى قطع. يقطع 100 غرام من الفلفل الأصفر. نظيفة وشريحة الجزر 100 غرام. نقطع 75 غ من الكوسة إلى شرائح رفيعة. الموسم 100 غرام شريحة لحم مع الملح والفلفل.
تسخين 1 ملعقة كبيرة من الزيت في مقلاة. مشوي اللحم لمدة 8 دقائق أثناء الدوران. اخراج والدفء.
يُضاف الكراث إلى الدهن القلي ، ويُقلّى المزيج لفترة وجيزة. يُضاف الكوسا والجزر والفلفل والطماطم ويُقلى المزيج لمدّة تتراوح بين دقيقتين وثلاث دقائق. أضف 50 مل من الماء ، واتركه حتى يغلي ويترك على نار خفيفة لمدة 6 دقائق. التمليح والفلفل. يقطع 4 ينبع من البقدونس. رتب اللحم والخضروات ، ورشها بالبقدونس. بالإضافة إلى ذلك: 1 كوب من الماء.
310 سعر حراري لكل جزء ، E 27 جم ، F 15 جم ، KH 16 جم
القهوة والكعك
الوجبات الخفيفة مسموح بها. هذه وجبة خفيفة بعد ظهر اليوم الغنية بالبروتين يسلم بالضبط ما تحتاجه! يمكنك أيضًا أن تدلل نفسك بفنجان من الكابتشينو. الدرجة!
فطيرة الجبن في الزجاج (شخص واحد)
تذوب 10 غرام من الزبدة. Crumble 2 ملعقة. اخلطي الزبدة ، الفتات ، ضعيها في قالب صغير واضغط عليها لأسفل. فرشاة 25 غرام من redcurrants من panicles.
حرك 75 غ من الكوارك و 1 ملعقة صغيرة من سكر الفانيلين. أضعاف بعناية في التوت. ضعي مزيج الكوارك على قاع البسكويت ، وزينيه بملمس أحمر ، بارد.
200 سعر حراري لكل قطعة ، E 12 جم ، F 9 جم ، KH 16 جم
عشاء
الجمع بين سلطة متموج مع منتجات عالية الدهون مثل الأفوكادو والزيتون والجبن والأسماك أو اللحوم إلى محتوى قلبك!
سلطة التونة
تنظيف 25 غرام من سلطة الذرة. نصف الطماطم الكرز 2. استنزاف 1 علبة من التونة (80 غرام). نتف أوراق النعناع من 2 ينبع.
لخلع الملابس ، اخلطي 35 غ من اللبن وعصير الليمون. نتبل بالملح والفلفل. يُمزج خس الخس مع الطماطم والتونة و 3 موزاريللا صغيرة و 10 غرام من البازلاء والنعناع والخلع.
رتب السلطة في وعاء. بالإضافة إلى ذلك: 1 كوب من عصير spritzer.
170 سعرة حرارية لكل وجبة ، E 19 جم ، F 7 جم ، KH 6 جم
أفضل مصادر البروتين
- بيضة الدجاج الإفطار المثالي لمعدة مسطحة. يمكن أن تستخدم البروتينات الموجودة في معظمها في صفار البيض أجسامنا بنسبة 100٪.
- قاعدة لحم الإبهام: كلما انخفض محتوى الماء في اللحوم ، زاد محتوى البروتين. تتم معالجة البروتينات المصنوعة من اللحوم الحمراء مباشرة من قبل الجسم ، وعلى عكس الكربوهيدرات ، لا تتراكم في رواسب الدهون. مشوي اللحم ، وبالتالي فإن البروتينات مفيدة للغاية.
- يوفر سمك السلمون وسمك التونة وسمك السلمون المرقط الكثير من أحماض أوميجا 3 الدهنية والكثير من البروتين. الشيء الجيد: يتم معالجة البروتين الأسماك ببطء شديد من قبل الجسم. هذا يبقينا الكامل لفترة طويلة.
- يحتوي الجبن 100 جرام من الجبن على 27 جرامًا من البروتين في المتوسط. الجبن المنزلية مرتفعة بشكل خاص في البروتين. بفضل محتواه العالي من الماء ، يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية. عظيم زائد: الجبن يوفر الكثير من فيتامين B12 ، B2 والكالسيوم.
- تسمى حبوب البقوليات أيضًا "لحم الحقل". نسبة البروتين عالية ، ونحن امتصاصه وكذلك البروتينات من اللحوم. بالإضافة إلى محتواها العالي من البروتين والألياف ، تحتوي البازلاء والفاصوليا والعدس على العديد من المواد الكيميائية النباتية المفيدة للقلب.
الدهون المثالية للنظام الغذائي للبروتين
- تعتبر زيوت زيت الزيتون الأصلية التي تحتوي على العديد من الأحماض الدهنية غير المشبعة أحادية المرافق مثالية للنظام الغذائي الغني بالبروتين ، على سبيل المثال ، يعتبر زيت اللوز وزيت جوز المكاديميا مناسبًا للحلويات بشكل خاص.
- توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية بشكل أساسي في الأسماك الزيتية: سمك الماكريل والسلمون والسلمون المرقط والتونة والرنجة. أو: الجوز والقنب الجوز وزيت بذر الكتان. وبالمناسبة ، فإن دهون الحيوانات الناتجة عن الرعي لها توازن أوميغا 3 مناسب.
- الدهون المشبعة: تعد الدهون المشبعة بالدهون واللحوم والدهون وجوز الهند من مصادر الطاقة غير الحساسة التي يتحول بها الجسم إلى الكيتونات.
- تجنب ارتفاع درجة الحرارة و (جزئيًا) الدهون المهدرجة من الأطعمة المقلية والوجبات الجاهزة. الأحماض الدهنية أوميغا 6 من عباد الشمس وبذور العنب والزعفران وزيت الذرة هي أيضا ضارة بالهضم وحرق الدهون.
